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走路也能防失智、降血壓!4招訓練「全身肌肉」 健走裝備這樣挑

編輯 顧詩蓓 / 責任編輯 黃安眴 報導
發佈時間:2024/06/09 15:16
最後更新時間:2024/06/09 15:16
健走是一項簡單易上手的有氧運動。(示意圖/shutterstock達志影像)
健走是一項簡單易上手的有氧運動。(示意圖/shutterstock達志影像)

健走是一項簡單易上手的有氧運動,許多民眾都養成每天健走的好習慣,然而,你是否知道,以正確的方式健走不僅能提升心肺功能,還能鍛鍊全身肌群?醫師分享訓練到全身肌肉的走路方式。

健走好處多:防失智、促進身心健康

 

台北醫學大學新國民醫院復健科李育豪醫師表示,健走不但可以促進血液循環、增加心肺功能,更還有降低高血壓、高血糖及心血管疾病發生率,甚至可以有效預防骨質疏鬆和失智症。因此建議民眾日常可以與家人朋友一起到戶外進行「健走」運動,一次達到放鬆身心與維持身體健康的雙重效果。

走路能鍛鍊全身肌群

李育豪醫師說明,在正確姿勢下快步走路時,可以訓練到全身的肌肉,雖然無法讓肌肉明顯增大,但可以增加其肌肉耐力和自身有氧能力。健走時主要會鍛鍊到以下肌肉:
 

健走使用肌肉1:股四頭肌
位於大腿前側,分為股外側肌、股中間肌、股內側肌、股直肌,前三者主要動作是大腿向前抬,而股直肌則可以使⼤腿向前抬及膝蓋伸直。

健走使用肌肉2:膕旁肌
位於大腿後側,分為後外側的股二頭肌與後內側的半腱肌、半膜肌,動作是大腿向後伸及膝蓋彎曲。

健走使用肌肉3:臀大肌
位於臀部的肌肉,主要動作是可以將大腿向後伸、外展、外旋。

健走使用肌肉4:小腿三頭肌
位於小腿後側,分為淺層的腓腸肌及深層的比目魚肌,前者動作是膝蓋彎曲及足部向下踩,後者動作則是有足部向下踩。  

李育豪醫師補充說明,行走時為了穩定身體,會訓練到核心肌群,而上肢肌肉也會在健走時,因增加的上肢動作而訓練到。
 

健走暖身遠離運動傷害

李育豪醫師提醒,要遠離運動傷害需要做到運動前評估、了解運動傷害發生的機轉、進行熱身運動。運動之前要注意適當的暖身與收操,慢跑熱身、增加循環,避免運動過度。新國民復健科醫療團隊也叮嚀以下幾點注意事項:

●正確的運動技巧。
●身心狀況不佳或疲勞時,避免過度運動。
●避免過度的緊張現象。
●考慮運動器材及場地的安全性。
●了解自己的身體狀況適合何種程度的運動。
 
●包紮提供關節的穩定與支撐。
●運動時易受傷部位穿戴護具,例如護踝、膝,達到保護的目的。

健走鞋推薦、健走裝備挑選訣竅以輕便吸震為主

李育豪醫師表示,雖然健走的好處多多,但在健走之前,除了要查詢規劃路線及做好暖身運動之外,有些健走必備注意事項更是不能少:

●挑選一雙合腳,包覆性高以及吸震的健走鞋,以輕便,防滑為主。
●帽子、保暖外套、以及涼感毛巾。
●水壺以補充水分。
●隨身藥品。
●健走杖及雨具。

◎ 資料來源/台北醫學大學新國民醫院

原文請見:走路這樣走防失智、降血壓、鍛鍊全身肌群!醫親授挑選健走鞋訣竅
【更多精彩內容,請上《健康2.0》官網,未經授權,請勿轉載
 

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#健走#走路#健走鞋#健走杖#降血壓#李育豪#醫師#失智

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