養生不能只喝粥！愛吃全穀類「死亡率降5％」　醫激推5菜單

一提到養生，相信大部分人會聯想到全穀類食物，包括糙米、全麥、燕麥、玉米、蕎麥以及黑米等，因完整保留胚芽、麩皮與胚乳穀物，富含多種營養和膳食纖維，進而有效降低各種疾病風險。對此，胸腔暨重症醫師黃軒表示，有研究結果顯示攝取全穀類食物能夠降低死亡，但不代表完全轉為只吃粥。

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「全穀類食物，降低死亡？」黃軒醫師本月12日透過臉書分享，全穀類食物中含有豐富膳食纖維、維生素B1等，有助於控制膽固醇升高、保護心臟以及預防肥胖；根據哈佛大學使用全穀物雜糧的一項研究發現，每日攝取一份重大28克全穀類食物，成功讓總死亡率降低5％、心血管疾病死亡率則降低9％。

另據一則與燕麥粥相關的文章說明，如果高膽固醇血症成人攝取燕麥粥，可以有效達到緩解炎症、氧化壓力，全靠燕麥粥中的全穀物成分，也就是纖維和抗氧化劑。黃軒因此推薦，適量喝粥時不妨同時多多攝入全穀類食物，包括小麥、玉米、燕麥以及高粱等，有益心血管健康。

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黃軒醫師接著強調，飲食多樣性非常重要，不能單一依賴某種食物，因此不可以完全轉向只喝粥，而美國心臟協會也建議，每日至少要吃3份全穀物。至於增加全穀物攝入量的提示，首先是選擇全麥麵包、麵食和粥米飯；其次，在早餐中加入燕麥或藜麥；第3，吃全麥爆米花或餅乾；第4，把全榖物加進湯或燉菜；第5，攝取低糖全穀物麥片。
 

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