白飯的熱量很高。（示意圖／shutterstock 達志影像）
白米是一種經過高度加工的穀物且具有較高的升糖指數，容易對食用者的血糖造成影響，有沒有可以改變升糖指數的方法呢？一項來自斯里蘭卡的研究發現，使米飯變得更加健康的料理方法就是，煮飯時多加一匙椰子油，之後再將米飯冷卻，這樣能降低白飯的熱量，如果將椰子油搭配糙米或適當品種的稻米，甚至可減少米飯熱量50%至60%！
一項由斯里蘭卡的Sudhair James與Pushparajah Thavarajah博士進行的研究，他們使用了8種不同的食譜、38種食材進行測試，結果發現，煮飯前先將椰子油加入沸水中攪拌，然後把生米放入鍋中煮熟，煮熟後的米飯放入冰箱中12小時，冷卻後再取出食用，這樣做可以減少白飯10%至12%的熱量；這2位科學家認為，如果將椰子油搭配上適當品種的稻米或糙米，還可以更降低米飯的熱量，他們推論甚至可減少米飯熱量5成至6成。
不少相關研究顯示，將某些油脂與白米等富含碳水化合物的食物混合，可以降低飲食的升糖作用。研究發現，使用椰子油加入白米烹調後，再讓米飯冷卻，可以改變白米的化學成分，進而減少其中的熱量。容易被人體消化的澱粉將會轉變為較難消化的「抗性澱粉」，讓白米不容易被代謝成葡萄糖、轉化為脂肪，而造成體重增加。
米飯冷卻後變抗性澱粉 不好吸收
一杯白米通常具有約246卡路里，但利用這個方法來煮飯，卻能使熱量減少至147卡路里，更重要的是，抗性澱粉被認為是一種益菌生（Prebiotic），有助於養成腸道中的好菌並加強免疫力和消化。
研究中讓白飯熱量減半的作法是：將2杯水煮沸，並加入一小匙椰子油，這裡建議選擇有機的原生椰子油，然後加入1杯米，在沸水中略微攪拌，之後繼續煮約20分鐘，直到米飯煮熟。之後再將煮熟的米飯放入冰箱12小時，取出後不論是冷食，或再加熱食用皆可。
研究人員提醒，這個方法雖然能讓白米變得比較健康，但也不可因此而過量食用。另外，建議食用糙米，因為糙米保留了大量的維生素、礦物質、必要脂肪和纖維，較白米健康。
針對這項研究，衛福部彰化醫院營養師黃淑敏表示，的確有多項研究顯示，澱粉經過冷藏後會轉化為抗性澱粉，人體腸胃道對抗性澱粉的消化比較差，所以被認為有減重及降血糖的功效。米飯一旦經冷卻轉化為抗性澱粉後，基本上結構不會再恢復，即使再加熱，熱量還是比原本熱騰騰的米飯低。
加1匙油降熱量？營養師：難論斷
除了椰子油，網路上也有人分享，煮飯時加1小匙橄欖油，煮熟的米飯口感更好，熱量也較低，是真的嗎？黃淑敏營養師表示，抗性澱粉與煮飯時是否添加油脂，以及添加何種油品未必相關；若以米飯的口感來說，白米在烹煮前先浸泡，讓米粒吸滿水分，煮出來的米飯口感就會較軟Q，至於是否與添加的油品相關，由於相關的研究不多，目前還很難論斷。
營養師蔡粲羽也表示，米飯轉化成抗性澱粉的比例，主要是看食材本身含有的直鏈澱粉多寡，研究中有提到適當品種的稻米，不知所指的是否直鏈澱粉比例高的稻米；至於研究中使用椰子油可能發揮降低熱量的功效，是否其他油品有類似作用？營養師表示，由於這方面的文獻不多，只能當作參考；米飯對人體還有其他營養成分，以及消化的程度，如果單看熱量表現，反而會忽略食物的本質，過猶不及。
◎ 資料來源／Healthy and Naturalworld
◎ 諮詢專家／黃淑敏營養師．蔡粲羽營養師
原文請見：研究：煮飯時加「1物」熱量大減60%！營養師揭「這動作」才是關鍵
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更新時間：2022/10/22 15:47