膳食纖維有抗發炎、降癌症風險等好處。（示意圖／shutterstock達志影像）
不少人在減重時會戒碳水只吃膳食纖維，但實際上膳食纖維也是碳水的一種，只是消化系統無法完全分解纖維，轉化成葡萄糖提供能量，但膳食纖維依然有著抗發炎還能降低癌症風險等好處。另外，想用水果補充膳食纖維，「芭樂」就是很棒的選擇，只需要1顆就能補足一天40%的膳食纖維需求量。
膳食纖維與一般碳水化合物的差異
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，膳食纖維雖然是碳水化合物的一種，主要由植物細胞壁的纖維素、果膠和其他多醣類組成，這些都是長鏈或網狀結構的糖分子。
但與一般碳水化合物不同的是，纖維進入人體後無法轉化成葡萄糖提供能量，因為消化系統無法完全分解纖維，所以纖維是無法像其他碳水化合物，轉化成葡萄糖為身體提供能量。
膳食纖維有多重好處 能抗發炎還能降低癌症風險
蕭捷健表示，纖維通常是到了大腸會被微生物分解，產生短鏈脂肪酸，如丁酸、丙酸和乙酸，這些短鏈脂肪酸不僅能提供能量，還有抗炎、調節血糖、降低癌症風險、促進飽腹感和改善脂質代謝等多重好處，有助於穩定血糖、增加免疫力。
美國一項發表在《肥胖研究》期刊的研究顯示，每天攝取10克可溶性纖維，腹部內臟脂肪和皮下脂肪的累積分別少了7.4%和3.6%。另一項紐西蘭研究發表在《營養學期刊》，在麵包裡加入10克的可溶性纖維質，受試者的飯後血糖降低35%。
芭樂是補充膳食纖維的絕佳選擇
蕭捷健提到，在減重時，足夠的蛋白質和纖維能夠讓人瘦得更順利，纖維的重要性不會比蛋白質低。成年男性每日需要38克纖維，成年女性則需要25克纖維，1個拳頭大小生的蔬菜大概含有2至4克纖維。若想用水果補充纖維含量，芭樂就是絕佳的選擇，每顆芭樂（約200克）就含有10.8克的膳食纖維，只需要1顆就能補足一天40%的膳食纖維需求量。
想吃芭樂補纖維 別用甜度來判斷熱量
另外，有不少人在補充膳食纖維時，也想減少熱量攝取，因此在吃水果時會用甜味來判斷水果的熱量。蕭捷健提醒，不甜的水果熱量也不見得低，它們只是不甜而已，水果的甜度主要由果糖和葡萄糖決定，但這些糖只占總熱量的一小部分。
食物熱量的關鍵是在於碳水化合物的總量，水果的本體就是碳水化合物。如果吃到的芭樂比較甜，可能含有較多的糖分，但總熱量的變化幅度不大，頂多只差幾卡而已，熱量差異真的很小。
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
原文請見：吃1水果就滿足1天40%的膳食纖維需求！膳食纖維的好處多到你想不到
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更新時間：2024/06/21 17:05