含豐富膳食纖維食物。（示意圖／shutterstock達志影像）
膳食纖維可分為「水溶性膳食纖維」及「非水溶性膳食纖維」，兩種纖維都各有優點。營養師指出，水溶性膳食纖維能改善便祕，還能控制血糖水平、降低膽固醇、增進飽腹感等問題，想藉由蔬果汁補充纖維也是可以的，但過度烹調可能會破壞蔬菜的營養成分，不過對纖維的影響其實不大。
想分辨膳食纖維種類 可以「邊吃邊感覺」
營養師蔡濰安指出，想分辨膳食纖維，最簡單的分辨方法就是「邊吃邊感覺」，水溶性膳食纖維是可以溶於水形成膠狀，吃起來口感會黏黏的，例如木耳、海帶、金針菇、火龍果、燕麥等都是富含水溶性膳食纖維的蔬果，而非水溶性膳食纖維吃起來較有爽脆的口感也較硬，如花椰菜、豆類、芹菜。
水溶性膳食纖維有4優點
蔡濰安列出水溶性膳食纖維的4個優點：
1.改善便祕問題
非水溶性膳食纖維可以幫助糞便增加體積，而水溶性膳食纖維就是幫助糞便吸水膨脹使糞便柔軟，這樣便便的質地就不會硬硬的，能更好排出，但水也是要喝夠，才能排便更順暢。
2.控制血糖水平
水溶性膳食纖維有助於減緩食物在消化道的排空，降低葡萄糖吸收速度，血糖就不會上升太快，從而可以幫助控制血糖，尤其對於糖尿病患者特別重要。
3.降低膽固醇
水溶性膳食纖維結合膽酸排出體外，而膽酸被排出體外後，膽固醇作為膽酸的原料，就會消耗膽固醇合成膽酸因此降低膽固醇。
4.增進飽腹感
水溶性膳食纖維可以延緩胃排空，增長飽腹感時間，有助於控制食慾減少過量。
蔬果汁也可以促進排便
蔡濰安提到，日常生活中常見的水溶性膳食纖維較高的食物有木耳、火龍果、秋葵、海帶、燕麥、香蕉、金針菇、木瓜等。如果想藉由蔬果汁補充纖維，促進排便，大腸直腸外科醫師鍾雲霓提醒，飲用蔬果汁或將蔬菜燉爛都行，儘管過度烹調可能會破壞蔬菜的營養成分，不過對纖維的影響卻不大，吃炸杏鮑菇、花椰菜泥，也都可以補充纖維質。
◎ 資料來源／蔡濰安營養師．鍾雲霓醫師
原文請見：營養師教1招快速分辨膳食纖維種類！能改善便祕、控血糖 還能增進飽腹感
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更新時間：2023/10/28 11:31