藜麥含豐富膳食纖維。（示意圖／shutterstock達志影像）
糖尿病現已成為全球危機，2021年因糖尿病致死的患者有670萬人，平均每5秒就有1人死亡，而台灣是亞洲地區中糖尿病盛行率之最！如何逆轉糖尿病前期與提前預防，是大眾高度關注的議題之一，國外一篇研究證實，將複合碳水化合物的標準飲食換成藜麥，能降低血糖，受測的參與者都透過「藜麥飲食」，逆轉第二型糖尿病的進展、降低體重。
「隱形殺手」糖尿病！十大死因榜上有名
糖尿病位居國人的十大死因之一，且就醫人數逐年增加，根據衛福部去年的「國人死因統計結果」，依死亡率排序，111年十大死因依序為癌症、心臟疾病、COVID-19、肺炎、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、事故傷害、慢性下呼吸道疾病以及腎炎腎病症候群。
糖尿病高居國人十大死因第6名，但令人憂心的是，糖尿病前期症狀不明顯，有些人甚至沒有症狀，必須透過定期健檢才能提早發現糖尿病，及時治療與預防其他併發症。
糖尿病高危險群、常見症狀、預防方式
糖尿病是一種慢性的代謝異常疾病，家族中有糖尿病人者、40歲以上肥胖者、血脂肪高者、懷孕、營養不均衡、長期服用類固醇、頻尿者以及酗酒者都是糖尿病高危險群。
糖尿病前期症狀
雖然糖尿病前期症狀難以察覺，不過若有不明原因體重減輕、容易疲憊、皮膚發癢、女性會陰搔癢、泌尿道感染以及傷口不易癒合等症狀的人，必須要提高警覺並且就醫，以免逐漸惡化，甚至轉為第二型糖尿病。
糖尿病「三多一少」症狀
有些罹患糖尿病的患者會出現「三多一少」症狀。
多吃：胃口大開。
多喝：常常覺得口渴。
多尿：常常跑廁所，而且尿量多。
體重減輕：6個月內體重減輕幅度達原體重的5~10％。
事前預防糖尿病：健康生活4大原則
若能積極改變生活型態，便可減少糖尿病的發生，像是規律運動、健康飲食、體重控制以及戒菸。
研究證實：藜麥能降低餐後血糖值，延緩第二型糖尿病的進展
藜麥近來是備受歡迎的健康食材，具有減重、降膽固醇、調節血糖以及防癌功效。根據去年刊登於《營養學》（Nutrients）的研究，研究人員使用藜麥分為2個階段交叉測試，觀察9位65歲以上、處於糖尿病前期的長者，受測者前4周採用常規飲食，即是正常食用一般穀物與蔬菜；後4周使用藜麥飲食，以藜麥代替穀物、豆類和馬鈴薯，這個階段測試結束後，受測者體重減輕，體重指數下降以及腰圍變小。
研究人員依據成果推斷，年長者與糖尿病高風險族群若食用藜麥飲食，能夠降低血糖，連帶也減少罹患第二型糖尿病的風險。
藜麥飲食禁忌、推薦吃法
夏子雯營養師很認同研究結論，她表示，平時習慣吃精緻澱粉的人，能改成像是藜麥這類好的澱粉，血糖波動幅度會較小，胰島素出來的濃度不會這麼高，能減少脂肪的堆積。另外當血糖穩定的時候，會降低想吃東西的慾望，大幅減少吃零食的機會，更有機會因此減輕體重。但是吃藜麥還是要控制熱量的，不能認為是好食物就不節制，而是要搭配其他飲食才能有效降低體重。
夏子雯營養師推薦藜麥的吃法，將藜麥混入白米飯中，或者是撒在沙拉上面都非常好，很適合當主食的來源。
關於藜麥的飲食禁忌，由於藜麥含豐富膳食纖維，腸道有傷口的人不宜多食，像是胃潰瘍、腸道發炎，要減少膳食纖維的攝取。另外，藜麥因為含有植酸，會影響到礦物質、鐵以及鋅的吸收，所以在吃之前要先用溫水浸泡藜麥，並且將水倒掉後，再重新加水煮，能有效降低植酸含量。
◎ 諮詢專家．資料來源／夏子雯營養師．衛福部．朴子醫院．《Nutrients》研究
原文請見：研究證實！餐飲加入「藜麥」逆轉糖尿病前期，降低餐後血糖、體重減輕
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更新時間：2023/09/16 10:23