外食族有時會加點一份燙青菜。（示意圖／shutterstock達志影像）
現代人外出用餐時總會加點一份燙青菜，補充身體每日所需的營養。營養師指出燙青菜越「低油高纖」越好，但普遍外食的份量都太小或者太吸油，並列出在15款常見燙青菜中，熱量前三名為韭菜豆芽、黃豆芽和豌豆苗，醬料則以「香油」的熱量最高。
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營養師高敏敏於臉書專頁「高敏敏 營養師」分享燙青菜營養圖鑑，將「15款蔬菜」以100克計算，前五名由高到低依序為：韭菜豆芽44大卡、黃豆芽34大卡、豌豆苗31大卡、地瓜葉28大卡以及菠菜24大卡。此外，燙青菜的「常用醬料」則以15克為單位，熱量較高的分別是132大卡的香油和60大卡的肉燥，醬油膏僅15大卡。
高敏敏表示，2020年衛福部公告中新增了「膳食纖維參考攝取量」，19歲以上的成人每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38克，並依年齡、性別、活動量和總攝取量而有所差異。大多的天然蔬果中都富含膳食纖維，幫助腸道健康、增加免疫力，但高敏敏指出，營養調查顯示「9成以上」國人膳食纖維皆攝取不足。
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就算每天按時排便，也只能代表沒有便秘，不保證沒有宿便問題。高敏敏解釋，人體的免疫系統有70%都分布在腸道，腸道由於跟大腦相互影響，又有「第二大腦」的稱號，因此如果想改善腸胃健康，除了補充益生菌，還得多攝取讓益生菌生長的「益生質」，而膳食纖維就能幫助體內益生菌的生長。
高敏敏建議，除了多吃膳食纖維保持排便順暢，也別忘了「良好的睡眠作息」、「適當的運動量」，都是能讓腸道健康的生活習慣。
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更新時間：2023/08/23 11:45