素食者僅吃蔬菜、豆類，容易出現蛋白質不足問題。（示意圖／shutterstock達志影像）
在營養學的角度上，只有營養均衡才能叫做健康。每天身體的運作需要很多不同的營養素來維持，這些營養素稱為必需營養素，每日該攝取多少都有明確的建議標準，而吃素的朋友因為少了肉類的攝取，有時會出現蛋白質不足的問題，甚至造成肌肉流失。
素食者3大營養建議
❶補充維生素B12
維生素B12主要的功能有造血、神經傳導、注意力集中與促進食慾等，多存在於動物類食品中，雖然植物食品如海藻類、味噌、納豆、豆瓣中，也含有類維生素B12的成分，但是否能讓身體運用還在研究當中，所以吃純素的朋友若發現自己有精神狀態不好、貧血或食慾不振等情況，不用懷疑，應該就是缺乏維生素B12，建議最好要每日額外補充維生素B12。
❶補充鐵
鐵有很多生理的功能，其中最重要的就是身為紅血球的「心臟」，也是紅血球可以攜帶氧氣運送到全身的主角，如果不足就會造成貧血和缺氧。而由於植物性的鐵質比動物性鐵質吸收率與使用率都少，所以鐵也是吃素者比較容易缺乏的營養素。
普遍來說，女性因為生理期，較容易處於缺鐵的狀況，如果加上吃素，那就更容易缺鐵，要多吃乾豆類（黃豆）及菠菜、紅鳳菜、莧菜等含鐵量較高的食材。如果懷疑自己有貧血的症狀，最好去醫院檢查，在營養師的輔助下額外補充鐵劑。
❸蛋白質的選擇方式
除了充足的蛋白質外，蛋白質種類的選擇也非常重要。身體每天需要的是蛋白質中各種胺基酸，相對而言，動物性蛋白質中的胺基酸，與我們身體所需較為類似，不容易會有缺乏特定胺基酸的狀況，但是植物性蛋白質中的胺基酸常會缺少一些必需胺基酸，所以在食材的選取上需要特別注意。
大豆是植物性蛋白質中，必需胺基酸含量最齊全的食材，因此豆漿、豆腐、豆乾等豆類製品，都是很好的素食蛋白質來源。如果情況允許，還是建議素食者進行奶蛋素，尤其是蛋的營養素豐富，可以避免一些營養素缺乏的問題，一顆全蛋就能提供超過一天所需50％的維生素B12，是維生素B12很好的食物來源。
同時，盡量不要選擇「假肉類」食品，雖然這些假肉類食品，很多都是用大豆當基底製成，但是為了製造出肉類風味，假肉類食品通常會添加很多人工調味，相對起來屬於比較不健康的蛋白質來源。
◎ 本文摘自／《從食指看健康：王唯工科學脈診生活保健指南》王恬中 著
原文請見：吃素一定很健康？「假肉」食品要少碰 3建議健康吃素
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更新時間：2020/12/10 17:24