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飲食清淡才是王道? 專家曝:罹肌少症、提高死亡率

編輯 王家瑜 報導
發佈時間:2020/12/08 11:26
最後更新時間:2020/12/08 11:26
長期清粥配小菜恐罹患肌少症,甚至提高死亡率。(示意圖/shutterstock 達志影像) 飲食清淡才是王道? 專家曝:罹肌少症、提高死亡率
長期清粥配小菜恐罹患肌少症,甚至提高死亡率。(示意圖/shutterstock 達志影像)

不少老人家因為擔心肥胖三高、腎臟疾病,或是因為牙口不好,平時習慣吃清粥配小菜當作一餐,較少攝取蛋白質食物;長期下來恐導致肌肉大量流失、肌力衰退,罹患肌少症,嚴重恐導致失能,甚至提升死亡率。

蛋白質不足恐肌肉流失、抵抗力下降、頭髮枯黃

 
台北慈濟醫院營養師郭柏良指出,蛋白質不只是人體的血球、抗體、荷爾蒙等原料,更關係肌肉合成及骨骼發展;若要遠離肌少症,日常飲食中蛋白質的攝取相當重要。

不少長輩的日常飲食以蔬食為主,或是因牙口不好只喝粥或湯品,如果又缺乏豆類攝取,就很容易導致蛋白質攝取不足。郭柏良強調,長期缺乏蛋白質會導致肌肉量流失,提升罹患肌少症的風險,還容易出現頭髮枯黃、皮膚乾癟、抵抗力下降、血壓降低、心跳過慢、水腫等問題。

郭柏良建議長輩不妨採取以下3原則,安心又健康地攝取蛋白質:

1. 攝取植物性蛋白質
植物性蛋白質少了膽固醇和飽和脂肪酸,對降低膽固醇、延緩腎功能惡化、改善肝功能、預防心血管疾病及降低尿酸合成,有助於預防痛風。

2. 以天然食物為主
 
食物若經過度加工,容易有較高的鈉及脂肪含量,故飲食當以天然食物為主,以免增加身體負擔。

3. 少吃油炸物
相較於簡易烹調,油炸食物的營養素大量流失,且產生較多的反式脂肪,容易導致三高問題,增加心血管疾病的風險。高油食物還會抑制食慾,可能影響進食量。

營養師建議「豆漿煮粥」補足蛋白質
針對牙口不好的年長者,郭柏良也建議以豆漿代替水煮粥,比清粥多了蛋白質,同時讓粥品的黏稠度增加,減少老人嗆咳風險。另外,他也提供一道「豆漿燉飯」食譜,根據年長者所需營養素調配,不須額外進食也能攝取到充足的蛋白質。

豆漿燉飯
材料:白飯1碗(200克)、無糖豆漿1杯(250cc)、濕豆皮1片(60克)、紅椒25克、黃椒25克、海帶芽5克、橄欖油2茶匙(10克)、味噌1茶匙(5克)、水適量
 

作法:
1.紅黃椒去籽切小丁、海帶芽泡開切細碎、味噌和水拌勻。
2.熱鍋後將上述食材下鍋拌炒。
3.倒入豆漿與白飯,中火熬煮至湯汁收乾。

原文請見:清粥小菜顧健康?小心肌少症!「白粥加一味」3招補足蛋白質
【更多精彩內容,請上《健康2.0》官網,未經授權,請勿轉載!】

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#肌少症#清粥小菜#蛋白質#天然#食物#油炸#肌肉

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