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內臟脂肪快消失!「這種纖維」含4好處 多吃降血糖、減重

編輯 梁萱琪 / 責任編輯 楊絜伃 報導
發佈時間:2023/03/17 15:48
最後更新時間:2023/03/17 15:48
多吃富含纖維的食物有效降低內臟脂肪。(示意圖/shutterstock達志影像)
多吃富含纖維的食物有效降低內臟脂肪。(示意圖/shutterstock達志影像)

在餐前先攝取可溶性纖維,竟可以幫助減掉內臟脂肪!醫師指出,多攝取可溶性纖維不但能減緩熱量吸收,降低食物的升糖指數還能減少飢餓感,使減重過程更輕鬆。

可溶性纖維可以減掉內臟脂肪。(示意圖/shutterstock達志影像)

 
可溶性纖維有助減掉內臟脂肪

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出,發表在肥胖期刊上的美國研究指出,攝取10克可溶性纖維質的患者,在透過斷層掃描檢查腹部脂肪,發現內臟脂肪比未攝取者減少7.4%,皮下脂肪減少3.6%。同樣的,紐西蘭研究也發現,在麵包中添加10克可溶性纖維質,竟可以將受試者的飯後血糖降低35%。

什麼是「可溶性纖維」?

 
蕭捷健進一步指出,可溶性纖維是一種可以與水混合形成膠狀物質的纖維,有點像大便中的水泥。通常來自蔬菜、洋車前子、蘋果、柑橘、毛豆、綠豆、碗豆等。相對地,不可溶性纖維比較硬,無法溶解在水中,有點像大便中的鋼筋,例如糙米的米糠就是不可溶性纖維。

可溶性纖維有4好處

蕭捷健表示,在減肥時多吃可溶性膳食纖維有這4個好處:

1.減緩熱量吸收

可溶性膳食纖維能在腸道內形成一層保護層,減緩食物消化的速度,讓飽足感維持很久一段時間,減少進食量。同時,可溶性纖維也能夠降低膽固醇的吸收,進而降低內臟脂肪的積聚。

2.降低食物升糖指數

吃太多高升糖指數的食物,血糖忽高忽低,容易吸收快,進而容易感到餓。簡單來說,吸收快容易餓的體質,就是易胖體質。可溶性纖維能夠和水結合形成膠狀物質,這個過程會使食物在消化道中停留更長的時間,進而降低食物的升糖指數和減少食欲,變成吸收慢、不容易餓。

 
3.產生短鏈脂肪酸

腸道好菌能夠把纖維變成短鍊脂肪酸,短鏈脂肪酸可以調節腸道的發炎,還能夠調節脂肪代謝。此外,短鏈脂肪酸還能促進血清素的製造,調節身體的飽足感。因此,攝取含有可溶性纖維的食物不只能使食物在消化道中停留更長時間,還可以幫助身體產生更多的短鏈脂肪酸,達到減重的效果。

4降低身體產生的飢餓素

可溶性纖維可以降低身體產生的飢餓素並增加飽腹感激素,例如膽囊收縮素、腸泌素GLP-1和肽YY。可以讓我們的飢餓感降低,進而降低體重的平衡點。

蔬菜中有豐富纖維。(示意圖/shutterstock達志影像)

纖維要吃多少才有效?
 

蕭捷健提醒,除了可溶性纖維,不可溶性纖維對腸道健康也非常重要,不可溶性纖維可以幫助形成糞便的主要架構,同時也能刷洗掉腸道中老舊的粘膜細胞,降低直腸疾病的風險,然而,我們一般的飲食主要缺乏的是可溶性纖維。

想要攝取足夠的纖維,每餐至少要有1碗糙米飯、2碗蔬菜和1個水果,大約有12克的纖維。如果沒有吃飯和水果,那就得靠蔬菜補足。根據美國農業部的議,男生每天應攝取30到38克的纖維,女生則是每天20到25克。因此,想要讓減重過程更輕鬆,除了攝取足夠的蛋白質,也要吃到足夠的可溶性纖維。

原文請見:超強內臟脂肪消失術!醫師推多吃「這種纖維」幫你輕鬆減重、降血糖
【更多精彩內容,請上《健康2.0》官網,未經授權,請勿轉載!】
 

減肥攻略大進擊

#內臟脂肪#可溶性纖維#不可溶性纖維#血糖#升糖指數#短鏈脂肪酸#飢餓素#蕭捷健

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