許多人好奇運動完該如何吃。（示意圖，非當事人／shutterstock達志影像）
許多人為了瘦身燃脂會自訂每日運動菜單，但卻總是對運動後的攝食感到焦慮，擔心好不容易消耗的熱量又都吃了回來。對此，營養師Ricky就在臉書為大家解惑「5大運動後飲食Q&A」，表示「運動後才應該要吃啊！」
5大運動後飲食Q&A
Q1. 運動後，該補充什麼？
Ricky指出，運動後補充物可以依據運動強度做區分，如果運動強度偏低，其實不吃沒關係；但如果強度較高，會建議在訓練後補充碳水化合物、蛋白質，前者幫助補充肌肉在運動時消耗的能量，後者則能幫助修復受損的肌肉組織。
【有氧運動】（耐力訓練）
碳水化合物：蛋白質＝3～4份（60g）：1份（15g）
例：馬鈴薯300g＋鮭魚65g
【無氧運動】（阻力訓練）
碳水化合物：蛋白質＝1～2份（50g）：1份（25g）
例：燕麥76g＋高蛋白粉25g（1勺）
Q2. 運動後一定要吃蛋白質嗎？在斷食怎麼辦？
Ricky透露，運動後可以不吃東西，但前提是每日要攝取足夠的蛋白質。
蛋白質要吃到「體重等比的兩倍」
例：60公斤吃120克蛋白質
另外Ricky建議斷食者，若想運動後馬上將營養補足到肌肉裡，可以將運動時間算進斷食的「可進食時間」。
例：以168斷食來看，進食時間在中午12至晚上8時之間
因此，中午12時吃第一餐、晚上20時前吃最後一餐，運動時間就要規劃在晚上6至7時之間，訓練完馬上進食，就可以達到斷食效果，又能在訓練後迅速補充營養。
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教大家如何快速補充蛋白質：
1. 食物為主：100g雞胸肉＋50g水煮蛋
2. 補劑為輔：喝25g（1勺）高蛋白粉
Q3. 運動後可以只吃沙拉嗎？
Ricky表示，運動後很多人都認為「好不容易運動消耗了熱量，吃東西一定會胖回去」，所以都會吃很清淡又份量少的食物，甚至可能只吃一盤沙拉就解決，雖然少油、少鹽很健康，但因為活動需要從脂肪、碳水化合物、蛋白質來獲得能量，因此建議「不要只吃低卡食物」，需要適量補充健康的澱粉和蛋白質。
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Ricky另外補充，攝取好的蛋白質可以幫助排便與抗氧化的作用，而好的澱粉還能促進蛋白質吸收，最重要的是，「運動後搭配均衡飲食」才是最正確的觀念！
Q4. 運動後吃超商會胖嗎？該怎麼選？
關鍵在於學習看營養標示與選對的食物，學會怎麼挑選和分辨，其實超商也有很多運動減脂後可以買的食物。
例如：
【有氧運動】：60g地瓜1顆（86kal）＋50g茶葉蛋（141kal）
【無氧運動】：100g雞肉飯糰（157Kal）＋150香蕉1根（110kal）＋100g雞胸肉（104kal）
Q5. 運動後幾分鐘內喝高蛋白的效果最好？沒運動也能喝嗎？
乳清蛋白是為了補足一整天攝取蛋白質的不足，所以不是只有健身、重訓的人才能喝高蛋白，就算沒運動也可以喝，如果是為了增加肌肉量，當然建議訓練後立即喝的效果最好，在兩小時內補充高蛋白最合適，能幫助建立肌肉生長。
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更新時間：2022/11/19 11:08