缺鈣只能靠牛奶？營養師曝「5種補鈣食物」　肉桂粉上榜

不少人透過牛奶來攝取鈣質，除此之外，營養師Ricky在臉書列出「5種補鈣的食物」，幫助大家在日常生活中，輕鬆補鈣，遠離骨質疏鬆！此外，他也提醒，若民眾出現指甲易碎、容易沮喪、易抽筋、失眠，甚至有牙齦（蛀牙、牙周病等）、皮膚粗糙、乾燥或濕疹等症狀，恐怕是鈣含量攝取過少所導致。

Ricky指出，如果缺鈣時，除了從多運動、少吃加工食品等方面來著手改善之外，最直接就是從「飲食攝取」來達到補鈣，而講到補鈣，大家最熟悉的應該就是「牛奶」，但若罹患乳糖不耐症者不太適合喝牛奶，且乳製品也可能富含飽和脂肪和反式脂肪。至於還有哪些食物可以補鈣呢？Ricky為大家統整「5種補鈣的食物」。

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1. 小魚乾

每100公克生的小魚干乾貨中，就含有2213毫克的鈣是五種食物中鈣含量最高的！而且蛋白質的含量也不低，每100公克就有69.2公克的蛋白質。不過要特別注意一點就是「熱量」像是一般大家常吃的零食「杏仁小魚」，通常都會再另外添加砂糖，也會用較多的油去炒得更香，Ricky建議這部分就需要再去斟酌參考。

2. 黑芝麻

熟的黑芝麻每100公克中含有1479毫克的鈣，但是因為油脂含量比較高（屬於單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸的來源）所以也是這五種之中「熱量」最高的喔！食用方法可以將黑芝麻灑在飯上配著吃，除了美觀也更有儀式感之外，還可以攝取鈣與良好的油脂，但如果是芝麻醬或芝麻糊的話，就要再多注意糖分的添加。

3. 肉桂粉

Ricky指出，肉桂粉每100公克中含有1004毫克的鈣，除了鈣，還另外含有豐富的「抗氧化劑」，可以幫助身體減少受到自由基造成的損害，其實肉桂也時常被添加到許多咖啡或是甜點中，像是蘋果派、吉拿棒、特別是肉桂捲。

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4. 奇亞籽

每100公克可以提供831毫克的鈣，同時也是非常好的膳食纖維來源，對於解決便秘的困擾非常有幫助！另外，Ricky表示，奇亞籽還有個遇水會膨脹的特性，所以在食用後可以增加飽足感，並降低血糖上升的速度，建議可以將奇亞籽加在優格、燕麥粥或沙拉裡，不僅好吃還能增加口感喔！


5. 無加糖豆花

每100公克中含有300毫克的鈣，算是以上五種食物中鈣含量最少的，不過以熱量方面來說也相對是最低的！Ricky表示，雖然大多數人去傳統豆花店習慣加糖水或是薑汁，但是如果有些店可以選擇加豆漿就會是很不錯的選擇，當然，如果可以換成無糖豆漿會更好。

最後，營養師教大家靈活補充鈣的小撇步！也就是將以上食物加到你的日常飲食裡，例如：喝咖啡剛好可以加點肉桂粉、吃優格就順便加個奇亞籽進去、或是想吃個小菜的時候，可以將豆乾炒點小魚乾。另外，由於維生素D能幫助鈣的吸收，促使鈣、磷在牙中沉積，Ricky也建議大家，補鈣時可以搭配補充維生素D，效果會更佳！
 

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