生酮飲食2.0！「碳循環」免忌澱粉增肌又減脂

想要好好瘦下來，管住嘴巴、控制飲食絕對是第一步。繼生酮、減糖飲食之後，最近又有一套「碳水循環飲食」在健身圈流行起來，不僅不用挨餓，還可以大口吃澱粉，搭配長期運動，有效增肌減脂，快來看看怎麼執行！

什麼是「碳循環飲食」？

「碳循環飲食」算是進階版的生酮飲食，又稱為碳水循環飲食或碳水循環法，主要是按照每日運動量多寡和頻率，調整碳水化合物攝取量。與生酮、低碳飲食最大差異，在於碳循環飲食會在運動量大的訓練日，攝取大量碳水化合物補足能量，增加肌肉生長。不運動時，則是要降低碳水化合物攝取量，促進身體分泌生長激素，進而燃燒脂肪。

「碳循環飲食」搭配運動這樣吃

「碳循環飲食」是針對每天運動量進行調節，去對應高碳日、低碳日和休息日等三種飲食方式，一般大多以三到四天為一循環，一週循環兩次後可以搭配一天「欺騙日」放縱吃。訓練強度高時，就要搭配攝取總熱量50%以上的碳水化合物，提供肌肉和身體能量，又稱為「高碳日」。訓練強度低的「低碳日」，碳水化合物比例約需要25到30%，但要記得補充足夠的蛋白質，建議可以心肺或小肌群訓練為主。最後，不運動的休息日也稱為「無碳日」，碳水化合物比例須低於10%，可有效減少胰島素分泌，防止脂肪儲存。

「碳循環飲食」優缺比一比

而「碳循環飲食」最大的優點就是可以增加肌肉、有效瘦身減低脂肪，還能適時補足能量，維持運動訓練步調。切記食物的選擇，儘量要維持多樣性，雖然「碳循環飲食」可以大口吃澱粉，還是建議選擇低GI的非精緻澱粉當主食比較好，像是地瓜、穀物、燕麥等等。最好是搭配優質蛋白質像是雞蛋、牛奶、豆腐、牛肉和雞胸肉等等，才能提升增肌減脂效果。因為碳循環飲食需要搭配運動才能有絕佳效果，建議尋求專業的營養師或是教練協助制訂菜單，如果是平常血糖控制有問題者，則千萬不要輕易嘗試。

而「碳循環飲食」最大的優點就是可以增加肌肉、有效瘦身減低脂肪，還能適時補足能量，維持運動訓練步調。切記食物的選擇，儘量要維持多樣性，雖然「碳循環飲食」可以大口吃澱粉，還是建議選擇低GI的非精緻澱粉當主食比較好，像是地瓜、穀物、燕麥等等。最好是搭配優質蛋白質像是雞蛋、牛奶、豆腐、牛肉和雞胸肉等等，才能提升增肌減脂效果。因為碳循環飲食需要搭配運動才能有絕佳效果，缺點就是制定方式比較複雜，建議尋求專業的營養師或是教練協助，如果是平常血糖控制有問題者，則千萬不要輕易嘗試。

原文請見：健身圈流行的「碳循環飲食」是什麼？竟然不用戒澱粉，也能有效增肌減脂  
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