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  • 28
  • Oct
  • 2020

少吃澱粉易瘦? 營養師4大減重「秘技」不復胖

編輯 王家瑜 報導

時間圖示2020/10/28 16:04
不吃澱粉反而容易更有想吃甜食的念頭。(示意圖/shutterstock達志影像) 少吃澱粉易瘦? 營養師4大減重「秘技」不復胖
不吃澱粉反而容易更有想吃甜食的念頭。(示意圖/shutterstock達志影像)

提到「澱粉」,大家就會聯想到「胖」,因此,大部分人以不吃澱粉為快速減重方法。其實大腦「只喜歡吃」的葡萄糖就是由澱粉轉化而來,當不吃澱粉時,血糖濃度會變低,身體會啟動生理保護機制,此時會分泌大量的壓力荷爾蒙—可體松(Cortisol),促進身體自行合成血糖,以穩定血糖濃度。

然而,可體松大量增加時,血清素與多巴胺濃度降低,導致心情低落、憂慮等悲觀情緒,在這種血糖低且負面情緒交疊下,身體便啟動垃圾食物的食物線索能力,「命令」身體去尋找甜食,如:巧克力、冰淇淋等垃圾食物,可謂「療癒食物(Comfort Food)」,這時連你的意志力也控制不了。

 

垃圾食物讓你獲得「短暫的快樂」
麻煩的是,這種快樂感消失得也很快,主因為吃進來的垃圾食物,體內血糖濃度波動劇烈,大腦會瞬間處於高濃度的血糖環境而過度「興奮」,同時,胰島素大量分泌,從大腦帶走大部分的血糖,又讓大腦瞬間回到血糖低的環境,大腦就會感到非常沮喪、不快樂。

再者,這些多餘的血糖會快速合成脂肪,尤其是腹部脂肪堆積,導致越減越肥的結果。由此可知,靠不吃澱粉減重是錯誤的方式,這可能讓你容易精神疲靡,而放棄減重計畫。

營養師揭露4個「好心情」減重法
心情不好或壓力大吃甜食、高油脂食物是否真能使人感到舒適?其實,2019年心理神經內分泌期刊表明,垃圾食物沒有顯著減緩負面情緒與舒緩壓力。有哪些好方法可以讓我們擺脫情緒性進食的束縛?

1. 吃對「醣」維持大腦好心情
 
前面提到大腦喜歡吃葡萄糖,而且只挑「複雜性」的澱粉類食物(全榖雜糧類),因為身體必須花一些時間消化吸收,所以體內血糖濃度是穩定的,如此大腦才能有效利用它,進而讓情緒保持穩定。

全穀雜糧類也富含維生素B群,有安定心神、舒緩焦慮緊張感的作用。故建議大家「戒糖」,並且主食多以未精製全榖雜糧類為主,例如將白飯改成糙米飯、西式麵包改成全麥麵包。

2. 多吃蔬果能療癒心情
2020年營養學期刊的回顧性研究,證實蔬菜和水果具有「療癒」心情的功用,建議每天至少3份蔬菜和2份水果對心理健康有實質效益。如前面所說,血糖穩定是好心情的重要關鍵,蔬果富含膳食纖維,尤其是蔬菜中的纖維含量高,吃進腸道中,如同一道天然的柵欄,可以擋住吃進來的食物中糖份不會馬上被吸收,讓血糖能緩緩上升。

此外,蔬菜和水果還富含抗氧化的植化素,對於增加腦部的抗氧化能力很有幫助,腦細胞才能好好控制情緒。

3. 選擇含益生菌的乳製品
 
越來越多研究證實,腸道菌群是人體的「第二個腦」,更有「菌-腸-腦軸線Microbiota-Gut-Brain axis」的理論,意指腸道菌可通過腸神經與腦部中樞神經系統交流,進而影響大腦的情緒管理行為,如:調節焦慮、減緩疼痛等。

經研究發現,含益生菌的乳製品能維持腸道好菌相,並顯著提高心理健康指數。國健署提倡「我的餐盤六口訣」--每天早晚一杯奶,建議每天早晚各喝一杯240毫升的無糖發酵乳品,讓自己好心情一整天喔!

4. 規律運動可以逆轉壞心情

你是否感覺每當自己運動完都比較不會想吃甜食呢!運動已被證實不僅可改善身體代謝,還能改善腦部功能。動物實驗發現,高油脂飲食的大鼠給予運動訓練後,可修補腦中老化的海馬迴組織,以達到抗焦慮行為。

許多隨機對照試驗(RCT)證實,在中等強度的運動下,有氧運動和阻力運動皆可降低憂鬱症狀,且減輕其他壓力源的有害健康影響。同樣,有氧運動可以改善常見的情緒困擾,如:低落、焦慮、憤怒等;阻力運動可改善精神疾病的症狀,如:焦慮敏感性、痛苦容忍度。

不過,專家也建議,運動訓練仍需經由專業運動教練、依照個人狀況給予不同性質的運動處方,包含運動頻率、運動強度、運動時間與運動類型。
 

◎ 本文摘自/台安醫訊271期
◎ 撰文/台安醫院營養師陳俞均(Winnie)

原文請見:少吃澱粉就會瘦?營養師揭露4個「好心情」減重法 才能真正瘦下來
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更新時間:2020/10/28 16:04

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