長輩容易因跌倒就骨折。（示意圖／shutterstock達志影像）
成人大約到了三十歲之後，骨質會流失的比製造的還快，加上隨著年紀越來越大，骨質就流失的更快，尤其是更年期的女性，而嚴重的骨質疏鬆，會讓人不小心跌倒就骨折。對此營養師高敏敏分享了，5種運動和5種食物，能夠強化骨骼、增加骨密度。
高敏敏表示，只要年紀一到，人的骨頭就會像乾枯的樹枝一樣，一不小心跌倒就很容易骨折，甚至有些長輩只要打噴嚏，就會讓骨頭受傷，因此補鈣、強化骨骼密度，必須在年輕的時候做起。
5運動-增加骨密度
1.走路-低強度運動
每週3次，每次30分鐘，持續7個月後可以增加1%的骨密度。
2.快走、慢跑-中低強度運動
建立跑步的習慣，可減緩老年骨質流失。
3.跑步、爬樓梯-中強度運動
持續一年後，可以增加全身2%、股骨頸3.5%的骨密度。
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4.跳繩、登階-中高強度運動
每天跳繩50下，6個月後髖骨粗隆骨的密度，能夠增加3～4%。
5.重量訓練-高強度運動
重量訓練能增加骨密度，且有明顯的效果，但高敏敏提醒，切記量力而為，若本身有受傷的人，較不建議過度訓練。
5食物-強化骨骼事半功倍
1.芭樂
維生素C可促進腸道對鈣質的吸收，也可以幫助人體產生骨膠原，有助於關節健康。
2.乳製品
乳製品是天然補鈣的基礎，每天2份能有效補鈣，也可以選擇有維生素D、鋅、鎂的複方牛奶，增加全方面的營養。
3.豆製品
豆製品不僅含鈣量高，也富含大豆異黃酮，不僅能預防骨質疏鬆，還可提升骨密度。
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4.黑芝麻
每100g的黑芝麻，鈣含量約為1456m，不只可以灑在白飯，也能加入牛奶中服用。
5.鈣質
高敏敏解釋，選擇全方位的護骨配方，強化骨質的效用，會更全面。
衛福部建議，成人鈣質每日攝取量為1000mg，而13-18歲的青少年則是1200mg，不過高敏敏說道，一次吃高劑量的鈣，吸收率反而會降低，所以她建議平均分散在各餐。
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更新時間：2024/01/06 10:58