攝取適量的蛋白質有助於增肌減脂。（示意圖／shutterstock達志影像）
在健身界，蛋白質幾乎是每日話題的焦點，蛋白質不僅在增肌方面有助益，對於減重者來說，適量的蛋白質攝取能使體重下降時甩掉多餘脂肪，同時保留珍貴的肌肉，但不是所有蛋白質的效果都一樣，攝取過多的動物性蛋白質可能增加心血管疾病的風險，因此，植物蛋白質的價值和重要性逐漸受到注目。
好日子診所家醫科醫師周孟翰表示，如果一天的蛋白質攝取量達到「自己的體重（公斤）乘上1.5～2公克」，就能在減重的過程中甩掉體內更多脂肪，並保存難以鍛鍊的肌肉。
傳統動物性蛋白質如肉、魚、海鮮、蛋和奶，長期過量攝取可能帶來健康問題；相反地，植物蛋白質不含膽固醇，並帶有抗氧化、抗發炎以及保護心血管的特性。
四大富含植物蛋白質的家族
1. 豆類家族：
黑豆：每100克含有28克蛋白質。
食用方法：適合做為開胃菜、甜點或製作黑豆漿。
黃豆：每100克含有33克蛋白質。
食用方法：可以製作成豆腐、豆皮、豆干或豆漿。
毛豆：每100克含有14克蛋白質。
食用方法：適合做為開胃菜或零食。
2. 堅果家族： 多數堅果每100克約含有15～25克的蛋白質，其中以杏仁、花生、開心果、腰果的蛋白質含量尤高。
食用建議：日常攝取量以1湯匙為宜。選擇原味、無調味、低溫烘烤或未加工的堅果，才能確保其營養價值。
3. 種子家族：
奇亞籽：每100克含有18克蛋白質，且富含膳食纖維。
食用方法：可以直接泡水食用、加入優格或燕麥中。
南瓜子：每100克含有33克蛋白質。
食用方法：適合做為零食或加在沙拉中。
4. 澱粉類豆豆： 如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等，雖然它們含有較高的澱粉，但蛋白質含量也相當豐富。
紅豆：每100克含有21克蛋白質。
綠豆：每100克含有23克蛋白質。
鷹嘴豆：每100克含有19克蛋白質。
食用建議：可以取代部分主食，例如加入白飯中煮。
雖然足夠的蛋白質攝取對增肌和減脂都至關重要，但動物性蛋白質有時因為價格較高或是需要吃到足夠分量，反而導致食用過量，容易增加健康風險；周孟翰提醒，攝取過多動物蛋白質，特別是紅肉，可能增加健康風險，因此選擇植物蛋白質不僅有助於體重管理，還能預防心血管疾病，建議大家在飲食中多元化攝取營養。
正確的蛋白質攝取策略不僅能助我們達到健康體態，還能維護心臟健康，在追求健康的道路上，選擇適合自己的植物蛋白質，確保飲食均衡，是不可或缺的一步。
資料來源：健康2.0
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更新時間：2023/08/30 14:58