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「這蔬菜」是高纖高鈣王!解便還降罹癌率 抗氧化好幫手

編輯 蕭達多 報導
發佈時間:2024/02/04 17:27
最後更新時間:2024/02/04 17:27
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白菜家族有很多不同品種的蔬菜。(示意圖/shutterstock達志影像)
白菜家族有很多不同品種的蔬菜。(示意圖/shutterstock達志影像)

現代上班族生活忙碌,餐餐外食總覺得營養失衡,不少人越來越重視飲食健康。台灣癌症基金會營養師許嘉芸指出,餐桌上常見的「翠綠色的湯匙」青江菜,外觀漂亮、料理簡單,更重要的是,還有高纖、高鈣以及植化素,是抗氧化的好幫手。

許嘉芸在台灣癌症基金會官網撰文表示,常被稱為「湯匙菜」的青江菜,播種到收成只需30、40天,全年能在菜市場買到;而除了東坡肉有青江菜襯托,在喜宴也常見到青江菜蹤影,這個餐桌常見的配角,其實極具營養價值。

 

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青江菜的營養價值

β-胡蘿蔔素每100克青江菜含有793微克β-胡蘿蔔素,會經由肝臟代謝轉換成維他命A。維生素A可幫助眼睛分泌黏液避免乾眼症,也有助皮膚及黏膜修復。此維生素為脂溶性,建議青江菜用油炒過更好。
 

膳食纖維每100克的青江菜有1.4公克的纖維。膳食纖維是腸胃的清道夫,能增加糞便體積避免便秘、熱量低,也可協助控制體重、能延緩飯後血糖上升速,預防憩室炎、減低血管硬化,減少膽固醇吸收,並能降低罹癌率。

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每100克的青江菜含有102毫克的鈣,屬含鈣量較高的蔬菜。素食者可多食用綠色蔬果增加鈣攝取。另外,青江菜中的草酸含量較低,可避免草酸與鈣結合排出體外,吸收率相對高。

葉酸深綠蔬菜普遍富含葉酸,每100克的青江菜含有72.5微克的葉酸,在體內扮演輔酶的角色,參與細胞內DNA的合成,缺乏葉酸會影響細胞分裂,例如:造成巨細胞貧血,孕婦缺乏會造成胎兒神經管缺損。

此外,青江菜含豐富的植化素吲哚(Indoles)能增強氧化作用,同時加強麩胺基硫—硫轉移酵素(glutathione-s-transferase)作用,能增加抗癌物質停留在細胞內作用。關於選購、清洗方式,要選整株緊實、莖部寬大,葉子要色澤,並建議用流水清洗,切除蒂頭及近根部的莖,一瓣一瓣撥開清洗後即可烹煮。
 
#上班族#飲食健康#青江菜#營養師#葉酸#鈣#綠色蔬菜#纖維#蔬菜

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