過年期間大魚大肉,年菜從除夕吃到初一、二...,根據國民健康署統計,國人平均在過年期間會發胖2公斤,《TVBS新聞網》請來連鎖健身房專業教練,教導民眾居家也可以做的3種健身運動,雖然要瘦不是短時間幾個動作就能做到的,但能夠讓大家在家維持身體肌力,若把好習慣帶到日常生活中,就能夠讓生活更健康。
1. 深蹲
World Gym 健身房北市民權東店運動部儲備主任Vennesa指出,深蹲這個動作可以鍛鍊整個下半身,腿前、腿後和臀部的線條,此外也會使用到「核心肌群」。動作要領在於先讓雙腳跟「髖」同寬,此關節連接大腿和臀部,接著腳尖朝正前方或外八,髖要先往後膝蓋再彎,讓大腿平行地板然後吐氣上來。
她表示,民眾在做深蹲時必須注意身體不可過於前傾,讓上半身跟小腿平行,此外膝蓋也要注意別往內夾、要對齊腳尖,建議1次可以做15至20下,可以的話1天做3至4組。
許多女性誤以為練腿會讓腿變粗,Vennesa解釋,那是錯誤觀念,練腿當下肌肉充血看起來比較腫,但是肌肉長出來之後,整體看起來是更緊實的,此外臀部也會有提臀效果。
2. 伏地挺身
Vennesa 說這個動作男生應該很熟悉,可以訓練上半身的胸肌、手臂肌肉,還有前三角肌。動作的執行部分,雙手比肩膀稍微寬一點點,讓手掌在肩膀的正下方,可先使用雙腳膝蓋跪姿、腳交叉往後勾,吸氣「手往外打開」往下不要低於手肘、吐氣往上推。
3. 空中腳踏車
Vennesa 指出,過年吃太多,肚子一定是要訓練的地方,核心肌群是連接上下半身很重要的肌群,現在人因為久坐導致缺乏力氣,所以鍛鍊可改善腰酸背痛、甚至肩頸、身體過於緊繃的問題。
先躺下注意讓腰部貼平地板,可先把臀部抬起放置回地面,雙手碰頭不要過於用力,用手肘碰對面的腳,腿可伸直換邊,1次可做30下、維持3至4次,要感覺腹部出力。
她說,若柔軟度不足不見得手肘一定要碰到膝蓋,盡全力即可,但有些人也許力氣不足,可能讓手抱頭握得很緊,可以嘗試輕輕地扭轉就OK。
最後Vennesa提醒,除了過年以外,平常在工作上班時最好就多站一點就起來活動一下,避免每天都坐著久了容易駝背或腰痠背痛,多走走晃晃、走路回家也可以。
教練小檔案:
World Gym 民權東店運動部儲備主任 Vennesa
AASFP 亞洲運動與體適能協會高級私人教練
TRX STC 懸吊訓練師系統認證
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