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過年平均長肉2公斤!掌握「7撇步」讓你免煩惱

編輯 張詠玲 報導
發佈時間:2021/02/10 09:08
最後更新時間:2021/02/10 09:08
過年掌握「7撇步」,免擔心體重增加。(示意圖/shutterstock 達志影像) 過年平均長肉2公斤!掌握「7撇步」讓你免煩惱
過年掌握「7撇步」,免擔心體重增加。(示意圖/shutterstock 達志影像)

農曆春節團圓飯吃下大魚大肉,加上放假熬夜看電視、睡到自然醒作息紊亂,易導致體重狂飆,甚至引發高血糖、高血壓等,提高罹患心血管疾病風險,不過只要掌握「7條飲食守則」,讓你吃得健康免煩惱!

※一、攝取豆類、蔬菜水果

 

年菜多為大魚大肉,民眾可以使用豆類(如黃豆等)取代,降低肉類攝取,除此之外蔬果中的纖維有助於增加飽足感,避免飲食過量。

食用豆類、蔬果避免過年期間飲食過量。(示意圖/shutterstock 達志影像)

※二、食用較少油脂食物

若食物卡路里相同,以蛋白質或食物纖維豐富且油脂少的為優先。另外早上能量消耗活躍,建議早餐好好吃,晚餐清淡點避免高油脂食物,不然能量消耗不易,會導致內臟脂肪堆積。脂質部分則可從富含Omega-3脂肪酸(EPA、DHA)的橄欖油、亞麻仁油等油類,及沙丁魚、竹筴魚、秋刀魚等魚類中獲取。

避免攝取過多高油脂食物,減少內臟脂肪堆積。(示意圖/shutterstock 達志影像)

※三、吃飯順序
 

吃飯時應先從蔬菜下手,其中的食物纖維能吸附部分脂質與碳水化合物,並排出體外,避免血糖值急速上升,接著則是蛋白質,最後才是碳水化合物。

※四、不要太晚吃晚餐

研究指出,假設一個人一天平均消耗熱量為1885大卡,比平常晚3小時吃飯的話,熱量的消耗將減少47大卡(約兩口飯熱量),若持續按照這種吃法,年假後小腹自然肥一圈。

※五、掌握食用量多寡

吃團圓飯時多從大盤子中夾菜,由於無法確認份量,常發生過食現象,建議可於一旁放置小盤子,迅速掌握吃進的量。另外吃飯後20分鐘才會刺激飽腹中樞,因此「細嚼慢嚥」也可防止過食。
 

吃團圓飯時建議一旁可放置小盤子,以便迅速掌握吃進的量。(示意圖/shutterstock 達志影像)

※六、飲酒勿過量

不少人春節時總會和許久未見的親友們小酌幾杯,不過切記「重質不重量」,男性每日攝取勿超過2酒精當量(1酒精當量相當於15公克酒精),女性則不能超過1酒精當量,1酒精當量約等於啤酒375毫升(酒精濃度4%)、白蘭地40毫升(酒精濃度40%)或高梁酒30毫升(酒精濃度53%),且飲酒過量有害健康,也易發生事故危險。

※七、飲用兒茶素

茶中的兒茶素是一種重要的茶多酚類物質,不僅能抗氧化清除體內自由基、保護心血管延緩壞膽固醇氧化,減少心血管疾病發生,更能抑制脂肪組織增生,促進細胞新陳代謝,降低脂肪堆積。
 
 
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