滑手機肩頸超痠痛！醫授「4動作」放鬆上背 3症狀快就醫
- 編輯：梁萱琪｜責任編輯：陳宥婷
- 發佈時間：2026.10.26 05:00
- 最後更新時間：2026.10.26 05:00
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- 最後更新時間：2026.10.26 05:00
長時間盯著電腦螢幕、滑手機或久坐開會，常感到肩頸痠痛。（圖／Shutterstock達志影像）
長時間盯著電腦螢幕、滑手機或久坐開會，常感到肩頸痠痛、上背緊繃恐不僅是疲勞所致，還可能是「關節卡住」了。骨科醫師陳鈺泓指出，這類不適的常見原因之一，是身體長時間前傾導致肩胛骨活動減少，周圍肌肉被迫持續出力支撐造成，平時在家或是空閒時，可通過4動作放鬆肌肉，鬆開關節。
4動作在家輕鬆做 不花大錢也能鬆開卡住關節
陳鈺泓整理4個在家就能做的上背放鬆動作，幫助民眾改善關節卡卡問題：
1.「貓式」幫助鬆開脊椎
如果工作型態短時間內難以改變，不如先讓身體動回來。「貓式」就像貓咪伸懶腰一樣，透過拱背與延伸，幫助脊椎恢復活動度，動作重點包括：從四足跪姿開始，吸氣時抬頭、胸口打開，吐氣時慢慢拱背。
2.「穿針式」有效放鬆肩胛內側緊繃
「穿針式」專門針對久坐最容易卡住的位置之一—肩胛骨周圍進行放鬆。陳鈺泓說明，動作重點為：維持四足跪姿，單手穿過身體下方，讓肩膀輕貼地面並停留。
3.「弓箭步轉體」打開僵硬胸椎
做「弓箭步轉體」的目的是打開胸椎活動度，很多上背痛不一定是背部太弱，而是胸椎太僵硬所造成。動作重點為：跨大步穩定下半身，雙手平舉，上半身慢慢旋轉。
4.「仰臥扭轉式」釋放整段背部壓力
「仰臥扭轉式」適合下班後或睡前進行，能有效釋放整段背部的壓力。動作重點包括：仰躺屈膝，雙腿慢慢倒向一側，肩膀盡量貼地。
出現3警訊應及早就醫檢查
陳鈺泓提醒，上背痛很多時候不是受傷，而是身體太久沒換姿勢所導致。然而，如果已經開始出現手麻、夜間疼痛、痛到影響工作等症狀，就不要只靠伸展硬撐，先把原因找出來，比一直放鬆更重要。
◎ 資料來源／陳鈺泓醫師
原文請見：在家多做4動作不用花錢也能「鬆開關節」！醫提醒有3警訊就醫更重要
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