減重免戒白飯！醫曝黃金進食順序：「先吃這盤」血糖不狂飆
- 編輯：朱育嫻｜責任編輯：王雅惠
- 發佈時間：2026.10.17 06:00
- 最後更新時間：2026.10.17 06:00
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白飯本質仍是複合碳水化合物。（示意圖／Shutterstock達志影像）
減重戒澱粉、把白飯當成沒營養的「空熱量」？專家破除迷思！白飯本質仍是複合碳水化合物，只要掌握分量與未精緻雜糧比例，搭配關鍵進食順序，照樣能穩血糖又吃飽！以下專家傳授控糖吃法。
白飯屬複合碳水 非空熱量食品
現代人聞澱粉色變，許多人一聽到白飯、麵條就避之唯恐不及，甚至直接把精緻澱粉當成「空熱量食物」，但專家強調這並不準確。
中國醫藥大學營養學系助理教授廖誼青說明，在營養學上，空熱量食物是指熱量幾乎完全來自添加糖或脂肪，且缺乏人體所需微量營養素的食品。白米飯即使經過精緻，本質上仍然是複合碳水化合物，依然含有植物性蛋白質與少量的礦物質；問題出在過度精緻化的加工過程。
成大醫院家庭醫學部醫師蔡芝蓉也指出，白飯、白麵條和白吐司等香軟主食，在加工時把富含纖維、礦物質與維生素B群的外殼和胚芽都磨掉了，只剩下醣的熱量。
彰濱秀傳醫院副院長林建華補充，當重要的維生素、礦物質與膳食纖維被過濾掉，只剩單純的碳水成分，過度進食對健康相當不利。蔡芝蓉醫師提醒，在缺少膳食纖維來替身體踩煞車的情況下，白色主食吃下肚後消化吸收快，會使體內血糖像坐雲霄飛車一樣劇烈狂飆。
不必戒掉主食 地瓜、玉米取代部分白飯更健康
東元醫院高級健檢中心營養師林書伃表示，現代人主食常以白飯、白麵條、白麵包等精緻澱粉為主要來源；這類食物膳食纖維少、升糖指數（GI）高，往往容易攝取過量，進而造成體內血糖、血脂飆高，或者引發體重管理不易等諸多代謝問題。
不過，想要維持健康其實不必完全避免主食。陽明交大醫院營養室營養師沈靈指出，正常成年人一餐吃到一碗白米飯是可以的；但若是糖尿病友，或是正在進行體重控制的減重者等特殊族群，則建議將白米飯減量，一餐吃半碗即可。
除了控制分量，林書伃營養師建議，應多選擇未精緻的穀物雜糧類，例如燕麥、地瓜、玉米等食材，最好能占每日主食總量的一半以上；未精緻雜糧富含纖維，不僅能延緩消化吸收，更能增加飽足感。
為什麼白飯愈吃愈多？長期血糖震盪恐致血管發炎
不少人疑惑吃白飯為何常讓人愈吃愈多？專家解釋，精緻澱粉使血糖忽高忽低，營養迅速被消耗後，大腦便會發出沒吃飽的訊號，讓人不知不覺吃下更多。而長期血糖震盪容易讓血管發炎，進而增加罹患糖尿病或心血管疾病的風險。
秀傳醫療體系副營運長郭昭宏強調，日常必須重視蔬菜與纖維的攝取。國民健康署常提醒，成年人每天纖維攝取量應在25克以上，多從蔬菜水果中補充足夠膳食纖維。纖維除了能幫助排便，還能提供維生素C、維生素B群等微量元素，最重要是能為腸道益生菌提供絕佳養分。
翻轉吃法穩血糖！「菜、蛋白質、飯」減緩胃排空
廖誼青表示，白飯、白麵條等精緻澱粉容易消化且升糖快，雖然可透過搭配蔬菜與蛋白質來嘗試彌補，但若能直接換成全穀雜糧，不僅能補充豐富膳食纖維與微量營養素，在穩定血糖和長期代謝健康上依然是更優質的選擇。
若平時仍習慣吃白飯，郭昭宏建議應調整進食順序為先吃蔬菜、再吃蛋白質肉類或豆腐、最後才吃白色主食。第一步先吃蔬菜，特別是每天吃5種不同顏色的蔬果；接著吃適量蛋白質如雞胸肉、雞肉或豆腐，能補充營養與調節荷爾蒙；最後才吃白米飯等白色主食。
這種順序能讓胃排空變慢、增加飽足感，進而減緩飯後血糖上升狂飆的風險，讓民眾享受主食同時守護代謝健康。
原文請見：愛吃白飯也能穩血糖？醫授「黃金進食順序」：先夾這1盤血糖超穩
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