比慢跑更猛！日研究：每天做1運動「死亡率狂降30%」
- 編輯：丁彥伶｜責任編輯：梁雪婷
- 發佈時間：2026.10.12 02:00
- 最後更新時間：2026.10.12 02:00
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騎單車可以訓練大腿、臀部、核心肌群、背部及腹部肌肉，同時增強心肺功能。（示意圖／shutterstock達志影像）
騎腳踏車到底要騎多快才有健康效果？時速16公里還是20公里？日本築波大學進行了一項長達10年的追蹤研究，研究團隊發現，腳踏車騎多快其實都沒關係，只要持續把腳踏車拿來當作交通工具，就能顯著降低失能、需要長照與過早死亡的風險。
日本是全球最高齡的國家之一，日本年長者除了走路快以外，經常可以看到長者騎腳踏車通勤。現在大家推動年長者也要上健身房，而日本研究團隊這項長達十年的研究發現，高齡者不必上健身房，定期騎單車就有助降低死亡風險。
在日本的長者很常使用單車作為日常交通工具，且大家已知騎單車有助於增加身體活動量與社交互動，但很少有長期研究專門探討這項運動習慣。
這項研究指出，在2013年就有騎單車習慣的長者，未來10年的失能與死亡風險明顯較低。更令人振奮的是，即使是後來才開始練習騎單車的長者，也能有效降低未來需要長照的風險。
研究證實每天騎單車60分鐘，全因死亡率就能降低20％；若每天騎100分鐘，全因死亡率更能降低高達30％。
騎單車8大好處：降死亡風險還能練核心
研究指出，騎腳踏車的好處非常多，首先是能長壽健康，有效降低全因死亡風險。第2是幫助燃脂，持續騎單車能消耗熱量維持體重，同時雕塑腿部與臀部線條。
第3是減少關節負擔，相較於跑步，騎車對膝蓋衝擊較小，適合關節較敏感或剛開始運動的人。第4是能訓練大腿、臀部與核心肌群，連背部與腹部肌肉都能鍛鍊到。
第5項好處是有益心血管健康，能作為有氧運動能增強心肺功能並促進血液循環。第6是紓壓與改善心情，運動時大腦會釋放快樂荷爾蒙內啡肽，降低壓力與焦慮感。
第7是提升專注力與睡眠品質，運動後大腦更清醒也有助睡眠。第8則是兼具環保，減少碳排放是對環境友善的交通方式。
醫揭長壽關鍵：持之以恆與社交互動
嘉義大林慈濟醫院中醫暨運動中心主任陳韋任醫師表示，許多年長者常有膝關節、髖關節與踝關節退化，甚至伴隨足底筋膜炎，導致走路或跑步都有困難。相較之下，騎腳踏車對膝蓋的負擔較小，是比較輕鬆好執行的運動。
過去醫界常討論運動強度要多高才能強化心肺與心血管功能，陳韋任醫師指出，這項日本研究證實了不必刻意追求運動強度或最大心跳速率。對於中高齡對象來說，最重要的是持之以恆。
只要長輩願意長期堅持規律活動，對身體各項機能的強化與恢復，就會有最明確的好處。
陳韋任醫師進一步分析，研究中特別強調將腳踏車當作交通工具，而非一般常建議的、在室內執行的「直立式腳踏車」，這代表長者出門是為了去買東西或找朋友。
陳韋任醫師說，這種帶有目的性的出門會增加與人互動的機會，大幅提升社交能力。醫學界早就證實，保持良好的人際互動能有效減少失智風險，同時緩解獨居帶來的情緒壓力。
運動微喘即可 千萬別逞強拚速度
針對運動強度的拿捏，陳韋任醫師建議，長者運動時只要做到微喘即可。微喘的標準是在運動過程中還能順利講話，若講話變得吃力、吞吞吐吐甚至需要停頓，就代表運動強度太高了。
陳韋任醫師表示，運動不需要跟別人比賽速度，也不用盲目追求高強度。只要將騎單車融入日常生活中，當作交通工具持續騎乘，不僅能鍛鍊身體還能維持社交互動，這才是讓壽命延長且活得健康的真正關鍵。
◎ 諮詢專家／陳韋任醫師
原文請見：比慢跑更強！日本十年研究發現這運動免上健身房防失能，死亡風險降30％
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