一堆人常吃！早餐店「大魔王」出爐 營養師：地雷級的血糖殺手
- 編輯：梁雪婷
- 發佈時間：2026.09.30 22:55
- 最後更新時間：2026.09.30 22:55
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蕭瑋霖營養師直言，早餐店鐵板麵是血糖大魔王。（示意圖／shutterstock達志影像）
經過一整晚8至12小時的空腹，身體極需補充養分來恢復血糖與體力。一份合適的早餐不僅能重啟代謝引擎，還能提升專注力、控制食慾、穩定情緒與血糖。台灣早餐店選擇豐富，但營養師蕭瑋霖（杯蓋）特別提醒，大眾常見的「鐵板麵」其實是地雷級的「血糖殺手」！
早餐店NG品項出爐 營養師建議「點餐時一律加顆蛋」
蕭瑋霖營養師日前在臉書粉絲專頁「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」上發文，依據早餐店常見份量整理出「7種品項的血糖友善排序」以及「早餐店品項熱量排行」。他強調，挑選早餐時最應關注「碳水化合物」與「蛋白質」的比例。
除了第七名盡量少吃外，他也建議大家點早餐時「一律加顆蛋」，幫助補充蛋白質並穩定血糖。此外，許多人吃早餐時，會點一杯奶茶。對此，他提醒，去冰全糖奶茶每100毫升約75大卡、含糖量8.6g，整杯喝下很容易攝取過多精緻糖。
早餐店7種品項的「血糖友善」排序
- 雞肉沙拉：約250大卡，碳水12公克，蛋白質22公克
- 蛋餅（原味）：約230大卡，碳水28公克，份量小是它的優點
- 火腿蛋三明治：約300大卡，碳水34公克，蛋白質15公克
- 雞腿蛋漢堡：約430大卡，碳水37公克，但蛋白質有23公克
- 蘿蔔糕兩塊：約220大卡，碳水37公克，蛋白質只有4公克
- 飯糰（肉鬆）：約290大卡，碳水48公克，幾乎整份都是澱粉
- 鐵板麵（黑胡椒豬肉）：約500大卡，碳水62公克，排名最後
「早餐店品項」熱量排行（每 100 公克比較）
- 油條：551大卡，脂肪40.2g（全店熱量與油脂天花板）
- 糯米飯糰：335大卡，脂肪17.6g，鈉393mg（糯米加上油條，熱量與油脂雙重疊加）
- 燒餅：323大卡，鈉458mg（單吃一個鈉含量即接近一日建議攝取量的1/4）
- 漢堡麵包：322大卡（僅為麵包本體熱量，不含肉排與醬料）
- 火腿蛋三明治：275大卡，脂肪13.2g，鈉426mg（加工肉品為主要熱量與鈉來源）
- 蛋餅皮：231大卡，碳水43.7g（餅皮本身即相當於一份主食）
- 三角飯糰（肉鬆）：219大卡，鈉224mg（相較之下負擔較輕）
- 廣式蘿蔔糕：111大卡，脂肪2.3g（熱量較低，但煎製時需注意油量）
