每天多睡5分鐘也有差！研究籲「改善3習慣」　可多活近10年

生活習慣的微小調整，或許正是通往長壽的關鍵。一篇發表於《eClinicalMedicine》期刊的研究，分析超過5.9萬人長達8年的健康數據後發現，睡眠、運動與飲食三者「同步」改善，平均可延長近10年的健康壽命。台灣精準預防醫學學會理事長張家銘指出，即使每天僅多睡5分鐘、增加不到2分鐘的運動量，搭配些許飲食調整，也能多1年壽命。

睡眠運動飲食同步改善可延壽近10年

這項由澳洲雪梨大學主導的研究，分析英國生物銀行共5萬9078名參與者的資料，追蹤期間長達8.1年。研究團隊透過穿戴式感測器追蹤參與者7天的睡眠與身體活動狀況，同時記錄其日常飲食習慣。

有別於過去將睡眠、中高強度體能活動（MVPA）與營養分開分析的做法，本次研究探索三者同時改善對壽命與健康壽命的實際影響。

結果顯示，若能同時達到每天睡眠7.2至8小時、每天中高強度運動超過42分鐘、採取較高品質飲食（多吃蔬菜、全穀類），與生活型態最差的族群相比，平均可增加9.35年的壽命、9.45年的健康壽命。這裡談的健康壽命，是沒有心血管疾病、癌症、第二型糖尿病、慢性阻塞性肺病與失智症的時間。

微幅調整生活習慣也能有效延長壽命

張家銘表示，許多人看到42分鐘的運動時間，第一反應往往是「我哪有時間每天運動這麼久？」然而這篇研究更有價值之處，在於研究人員進一步計算出最小有效改善幅度。

研究發現，即使未達到上述標準，睡眠、運動、營養三大項目「稍微改善」也能增加壽命。對比生活型態最差的族群，每天多睡5分鐘、增加1.9分鐘中高強度運動、每天多吃半份蔬菜或1.5份全穀類，三件事同步改善，就與平均壽命增加1年有關。

降低重大慢性病風險 健康壽命可增4年

在8年多的研究數據中共有2458人死亡，失智症、第二型糖尿病、心血管疾病、癌症等疾病都被詳細記錄。研究團隊發現，若每天再多一點努力—多睡24分鐘、增加3.7分鐘運動、飲食品質更進一步提升（例如多蔬菜、全穀及魚類），則可延緩各類重大慢性病發生時間，平均有望增加4年健康壽命。

張家銘指出，長壽真正值得追求的，除了「多活幾年」，還包括可以走、可以動、頭腦清楚、生活能自己做主的時間多留幾年。

三大健康齒輪彼此連動互相影響

張家銘指出，睡眠、運動、飲食三者的關聯性，其實很符合日常觀察到的身體運作。昨晚睡不好，隔天通常比較累，也比較不想動；累了一整天，晚上很容易想吃甜食、精製澱粉或高油脂食物；活動太少，晚上又未必睡得深。

反過來也一樣。白天適度活動，晚上比較容易建立睡意；睡得夠，隔天比較有精神活動，也比較有餘裕選擇好的食物。張家銘形容，這三件事情很像三個齒輪，一個齒輪轉動，會帶著另外兩個一起動，這也是「同步」真正有力量的地方。

從小改變開始建立長期健康軌道

張家銘建議，對一般人來說，最好的開始就是不要追求一次做到滿分。今天比昨天早一點睡，出去多走幾分鐘，晚餐多一份蔬菜，明天再繼續。這種改變看起來很小，但身體看的從來不是某一天有沒有做到100分，而是幾個月、幾年下來，生活一直把身體往哪個方向帶。

真正健康在於改善細胞修復環境

張家銘指出，從更深一層來看，睡眠提供修復的時間，運動改善肌肉、循環、粒線體與代謝調節，飲食則提供細胞每天運作與修復需要的原料。由於每個人的起點不同，有的人問題主要在睡眠，有的人長期久坐，有的人血糖、發炎、營養、腸道或壓力背景已經開始偏離。

因此更完整的做法，是從生活方式、過去健康歷程與個人的分子體質一起看，找出目前最影響修復的關鍵背景，再做個人化調整。睡眠、運動、飲食一起變好一點，身體就多一點往好的方向修復的機會。

◎ 諮詢專家／張家銘醫師

原文請見：每天多睡5分鐘就行！雪梨大學8年追蹤：3件事同時做 壽命多9.45年

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