同樣吃下相同食物，兩個人的血糖反應卻可能天差地遠，關鍵原因可能不是「吃什麼」，而是「先吃哪一樣」。家醫科醫師李思賢日前在粉專分享2025年最新研究，只要將碳水化合物放在最後吃，餐後血糖高峰可以大幅下降超過40%，血糖穩定度也明顯改善，效果甚至可與部分控糖藥物相提並論。
李思賢引述2025年1月刊登於《Diabetes Care》的實驗指出，針對第2型糖尿病患者設計的飲食介入中，採取「碳水最後吃」策略，先進食蔬菜與蛋白質，再等待約10分鐘後才開始吃澱粉類食物的組別，餐後血糖高峰顯著低於一般組，且這種改善可持續至少3小時以上。
另1項針對糖尿病前期族群的研究數據同樣令人驚訝。受試者以蛋白質和蔬菜優先，再吃碳水的進食順序，相較於先吃碳水的組別，餐後血糖高峰降幅超過40%，血糖曲線下面積（AUC）同樣下降38.8%。李思賢形容，這樣的效果在量級上已經接近部分控糖藥的水準。
為什麼只是換順序就能產生這麼大差異？李思賢分析主要來自2大機轉。第1是延緩胃排空：當高纖維蔬菜與蛋白質先進入腸道，會減緩胃的排空速度，讓後續進入的碳水化合物分批、緩慢抵達小腸，避免血糖一次性衝高。第2是刺激GLP-1分泌：蛋白質能促使腸道L細胞釋放GLP-1，這是一種強效的血糖調節荷爾蒙，能延緩葡萄糖吸收、提升胰島素敏感度。
他強調，這樣的進食順序不只對糖尿病患者有幫助，對健康的年輕女性、妊娠糖尿病孕婦也同樣有效。對於希望維持穩定能量、避免下午血糖驟降、影響精神狀態的族群，光是把筷子先伸向蔬菜，就可能為代謝健康省下多年的累積壓力。
本文由《引新聞》授權提供
◤音樂劇魔女宅急便◢
◤你的早餐吃對了嗎？◢
