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膽固醇過高?4大地雷食物「年輕人超愛」 醫教3招有效改善

編輯 羅以容 / 責任編輯 黃若維 報導
發佈時間:2023/11/19 10:49
最後更新時間:2023/11/19 10:49
許多人不吃炸物卻膽固醇過高。(示意圖/Shuttershock達志影像)
許多人不吃炸物卻膽固醇過高。(示意圖/Shuttershock達志影像)

不吃肉、油炸物、雞蛋,為什麼膽固醇卻還是過高?營養師表示,膽固醇是三高當中最難調整的,而且有4種NG飲食才是真正導致高膽固醇食物地雷,建議民眾一定要注意。至於膽固醇過高怎麼改善?不妨參考最有效的降低壞膽固醇3招。

4種常見膽固醇高食物

 

1.愛吃美食

李婉萍表示,有些人不胖,卻超熱衷吃美食,結果搞到膽固醇飆破280,而原因就是飲食當中的油脂過高,像是鵝肝、牛排、起司塔等都會讓膽固醇增加。建議這類型的民眾,飲食的烹調方式要清蒸水煮,另外也要多攝取蔬果,當用油量減少,對於降低膽固醇非常有幫助。

2.特愛飲料、蛋糕
 

很多年輕人愛喝飲料、甜點,甚至不惜犧牲正常三餐的熱量,只為了來個小確幸。李婉萍說明,飲料、麵包、蛋糕等甜食攝取過多,會影響血液中的壞膽固醇,建議還是少喝、少吃甜食,膽固醇就會恢復正常。

甜食攝取過多會影響血液中壞的膽固醇。(示意圖/shutterstock 達志影像)

3.經常大魚大肉

常應酬的民眾會吃到比較多大魚大肉,也因為喝酒會有額外的脂肪攝取,李婉萍解釋,經常應酬大魚大肉者,體重通常會過重,但只要相較目前重量,減輕體重5%~10%,降膽固醇就會非常有效。

4.小吃當正餐

愛吃鍋貼、水餃、蔥油餅、滷肉飯、餛飩湯等,這些食物的肉都是絞肉,而絞肉都是肥肉居多,飽和脂肪含量高,因此會導致膽固醇上升,李婉萍建議,最好還是以飯配菜及肉,「肉還是分開來吃」比較好。

膽固醇過高怎麼改善?第1招「選對蛋白質」

 
醫師表示,滷排骨前會先油炸也是地雷食物。(圖/翻攝自PTT)

李婉萍指出,臨床上許多患者都會強調自己沒有吃蛋、海鮮,為何膽固醇還是降不下來?結果觀察飲食內容,發現中午居然都是吃炸排骨、滷排骨飯,晚餐則吃夜市牛排,全部都是「紅肉」,而且滷排骨之前會先油炸,完全就是地雷飲食。

民眾在挑選蛋白質時,應該以動物性蛋白質:植物性蛋白質=1:1為原則,植物性蛋白質以黃豆為主,如豆腐、豆乾、豆漿等。李婉萍補充,動物性蛋白質選擇以海鮮為主,牛肉、豬肉等紅肉一定要減少攝取,一個月最多吃一個手掌心大小,才能降低飽和脂肪酸,防止血管不流通。

膽固醇過高怎麼改善?第2招「正確選擇早餐、點心內容」

早餐可以吃大燕麥片,燕麥片當中有β-葡聚醣,可以有效降低膽固醇,也可以吃含有植物甾醇(植物性膽固醇)的地瓜、酪梨,當植物性膽固醇進入體內,會與動物膽固醇互相競爭,進而將不好的膽固醇排除。

下午茶點心挑選上,可以堅果類為主,英國心臟協會建議,每日可攝取30克堅果,也就是2克植物甾醇,如杏仁、花生、腰果、核桃等,可降低膽固醇。李婉萍補充,無糖綠豆湯、綠豆薏仁湯也含有植物性膽固醇,都是點心的好選擇。
 

膽固醇過高怎麼改善?第3招「無糖飲品」

無糖可可含有抗氧化營養成分「黃烷醇」,曾有研究發現,一天攝取2次450毫克含有黃烷醇的可可飲品,連續2個月後,可以降低壞膽固醇。另外,無糖番茄汁為蔬菜,是非常好的抗氧化飲品,而且茄紅素還可以清除血管當中的壞東西、降膽固醇。

李婉萍說,無糖豆漿屬植物性蛋白醇,每日飲用300~400c.c.無糖豆漿取代含飽和脂肪較高的牛奶,也不錯。而無糖綠茶含兒茶多酚,也有不錯的效果,民眾若無法一次就喝無糖,可以從半糖、三分糖、無糖等方式遞減,而且身體天生偏愛不會傷害健康的原始食物,久了就一定會習慣。
 

資料來源/李婉萍營養師

原文請見:不吃炸物 膽固醇過高怎麼辦?3招降膽固醇 早餐吃地瓜加它 有效排壞膽固醇
【原文請見健康2.0官網,未經授權,請勿轉載。】

 

#李婉萍#膽固醇#蛋糕#大魚大肉#地瓜 酪梨#早餐#點心#手搖飲#降膽固醇#小吃

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