空腹運動燃脂效果，全看「這件事」決定。（示意圖／shutterstock達志影像）
想靠空腹燃脂來加速塑身？不少人認為，早上空腹運動可以幫助燃燒更多脂肪，空腹運動真的瘦得快？現在科學研究告訴你答案，空腹運動燃脂效果，全看「這件事」決定！
空腹燃脂是迷思？前一晚「澱粉攝取」決定一切
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，有些「過度努力」的減重法是事倍功半的，像是「早上空腹運動」。許多人認為，早上空腹運動可以幫助燃燒更多脂肪，但實際上，空腹運動的效果，會因前一天晚餐的攝取情況而有所不同。
蕭捷健進一步說明，如果前一天晚上有攝取澱粉，隔天早上空腹運動時，肌肉中儲存的肝醣可以提供足夠的能量，有助於提升運動效能和燃燒脂肪。相反地，若前一天晚餐未攝取澱粉，早上空腹運動可能會導致肌肉被分解，適得其反。
研究：空腹運動每小時多燃燒3.08克脂肪
蕭捷健引用了發表在《英國營養學期刊》上的一項研究，該研究分析了多項相關論文，總共涵蓋273名受試者。研究將受試者分為空腹組和進食後組，並讓兩組進行相同強度的有氧運動，測量運動過程中的脂肪氧化量。結果發現，空腹狀態下進行有氧運動的受試者，比進食後運動的受試者平均每小時多燃燒約3.08克的脂肪，相當於一個指頭大小的堅果。
「輕中度運動」是空腹燃脂的關鍵
蕭捷健強調，研究結果顯示，只有在輕度至中度運動的情況下，空腹運動才能燃燒更多脂肪；若進行劇烈運動，空腹運動並不會比飯後運動燃燒更多脂肪。因此，進行空腹運動時，應以輕度至中度強度為主，如慢跑、跳繩或肌力訓練等，運動強度不宜超過每分鐘120～130下的心跳，時間也不宜超過1小時。一旦感到突然「非常沒有力氣」，可能表示肌肉中的肝醣已經消耗殆盡，繼續運動反而可能燃燒到肌肉組織。
正確的空腹運動時機與方法
蕭捷健建議，若平常三餐正常攝取澱粉，早上進行空腹運動可以幫助燃脂、增加胰島素敏感度，好處多多。但如果正處於減重期，晚餐減少澱粉攝取量，隔天早上則不建議進行空腹運動，最好是在攝取澱粉的那一餐後再運動。此外，若前一天大吃大喝卻沒有時間運動，隔天早上進行空腹運動，也是一個彌補的好時機。
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
原文請見：空腹運動好嗎？想靠空腹燃脂塑身？研究揭迷思：這運動才有效
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更新時間：2024/06/23 21:46