40+女人必做「3有氧運動」　專家：10分鐘就能輕鬆燃脂

編輯吳翊綾 / 責任編輯黃若維報導

2024/03/10 14:33

有氧運動可以保持健康體態。（示意圖／shutterstock 達志影像）

在步入40+歲數的階段，運動不只是減脂減肥，更需要有全方位的考量。40歲過後，身體的新陳代謝逐漸變慢，而有氧運動成為保持健康體態的不二法門。本篇帶你看有哪些值得投資的運動項目，有助於提高心肺功能，增加代謝率，減緩骨質流失，還能越動越開心！

有氧運動對40+女人的訓練好處？

有氧運動有助於提高心肺功能，增加血液循環，這對預防心臟病與其他因肥胖產生的疾病。它能有效降低高血壓、控制血糖水平，減少患上糖尿病的風險。有氧運動的好處在於，維持健康的體重和促進脂肪燃燒。隨著年齡增長，代謝率減緩，容易積累多餘脂肪。有氧運動通過提高新陳代謝，幫助身體更有效地燃燒卡路里，從而控制體重。此外，這些運動還對骨骼健康息息相關：游泳、快走和動感單車等有氧活動能夠減緩骨質流失的速度，降低患骨折的風險。

有氧運動頻率？

根據《英國運動醫學雜誌》研究中建議成人每週至少進行150 分鐘的中等強度有氧運動。研究人員在九年間，追蹤從 1998 年至 2018 年收集的 577,909 名成年人的運動數據。他們發現，每週至少進行150 分鐘的人，死於肺炎或流感的可能性比不運動的人低 36%。對於每週運動 301 至 600 分鐘的人來說，風險更是降低了一半。

對於如何進行每週150分鐘的有氧運動，哈佛期刊醫生Howard E. LeWine 表示：「將時間投入分解，例如，150 分鐘就是 2.5 小時，每週有 5 天，每天設定 30 分鐘。而且你不必一次完成這 20 到 30 分鐘。每天可以再分成兩到三個10分鐘的時段，你一定擠得出10分鐘的時間運動。」

有氧運動推薦：快走

47歲的天心曾經透露私下會利用快走來維持好身材！快步行走是一種簡單的中等強度運動。但什麼是「輕快」呢？每個人的步調都不同，根據醫生的建議，以每分鐘 120 步的速度行走約2.5公里（時間長度因人而異），並一邊走路、一邊擺動手臂，並配合呼吸，如此一來快走運動能讓，整個身體都會得到有效的鍛煉。

有氧運動推薦：原地踏步

你不一定要上健身房或是在家裡擺一個跑步機才能運動！嘗試原地踏步：雙腳併攏站立，雙臂放在身體兩側。抬起膝蓋時彎曲手肘並擺動手臂，一次一個，每次動作時將膝蓋盡可能抬高。以穩定的節奏原地踏步 50 步。休息並重複幾次。

有氧運動推薦：爬樓梯

韓國第一模特兒韓惠珍將爬樓梯作為她保持美腿的訓練模式！每次設定 5 到 10 分鐘的計時器，以輕鬆的速度上下樓梯，或是在家中放一個踏板輕鬆的踩踏，時間到後休息再繼續。爬樓梯涉及到大多數肌肉群，包括大腿、臀部和核心肌群。這不僅能夠塑造身形，還有助於維持適當的體重。承受自身體重的重力，有助於增加骨密度，減緩骨質流失，有效預防骨折。