糙米的營養價值較白米高。（示意圖／shutterstock達志影像）
米飯是我們日常生活中主食的重要來源之一，不過有越來越多的人會選擇糙米飯多於白米飯，除了覺得比較營養之外，熱量相對也比較低。但你知道嗎？其實一碗糙米的熱量竟然跟白米一樣，但營養價值有很大的差異。
營養師高敏敏在臉書分享「稻穀到白米」的各階段營養，並且附上圖表，熱量一目了然，趕快來看看：
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稻穀
採收稻穀，最外層還有堅硬的穀殼，將稻穀去殼後就會變成常見的糙米。
糙米
糙米是指稻榖去除外殼後，留下了胚芽與米糠，與五穀米皆是屬於未精緻米，營養保留更完整。
熱量：354kcal
膳食纖維：4g
維生素B1：0.35mg
維生素E：2.54mg
鐵：1.3mg
鎂：107mg
鋅：2mg
鉀：222mg
胚芽米
胚芽米是將糙米去糠層而成的，營養低於糙米。
熱量：358kcal
膳食纖維：1.5g
維生素B1：0.28mg
維生素E：2.24mg
鐵：0.6mg
鎂：53mg
鋅：1.6mg
鉀：128mg
白米
白米是將胚芽、米糠都去除，只剩下白色胚乳的部分，雖然口感佳，但這樣經過「精緻後」營養會大流失。
熱量：352kcal
膳食纖維：0.7g
維生素B1：0.08mg
維生素E：0.36mg
鐵：0.4mg
鎂：20mg
鋅：1.5mg
鉀：79mg
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一樣都是澱粉但除了白米之外，其他的未精製全穀米「膳食纖維跟B群含量高很多」，甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀一些。另外很多人都有「白飯熱量高」的既定印象，但是比較下來發現米的熱量並沒有太大的差異。那為什麼總是認為白米是最不好的選擇呢？主要是因為白米處理的程序繁複，導致營養都流失，最大的功用就是拿來提供轉化爲葡萄糖的身體能量，衛福部也建議 「每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧」，所以不妨以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米。除了能攝取到豐富的維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等，同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。
如果是喜歡吃飯的人：
1.可以以糙米、五穀米等為主 ，增加營養素攝取。
2.如果真的不喜歡全穀米的口感，也可以將白米及未精製米混煮，減少粗糙口感，又能攝取到其中營養。
3.如果米飯吃膩了也能用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換。
現代人追求健康，更為了家人的營養，有越來越多人會使用未精製米代替部分精緻白米，但高敏敏提醒要特別注意它們都是澱粉類，要共同計算攝取量。
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更新時間：2023/02/16 09:26