素食主義已成全球趨勢。（示意圖／shutterstock達志影像）
吃素是一件很好的事情，近幾年也有很多人開始吃素，除了想讓自己身體負擔少一些之外，也想控制體重。不過有不少人以為吃素＝健康，卻愈吃愈胖，還有心血管疾病等問題，原來就是有錯誤概念，重重踩到大地雷！
營養師何沂霖在「何沂霖營養師」整理了非常仔細的吃素地雷，還有幫助吃錯的人釐清該如何靠吃恢復體重，趕快來看看該如何靠著吃素維持健康不怕胖。
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吃素的錯誤觀念
過量健康澱粉攝取
有些看似蔬菜的「配菜」其實是澱粉，像是南瓜、蓮藕、地瓜、芋頭、馬鈴薯等等，還有五穀飯、紫米飯這種粗糧類相較白米比較健康，以為健康所以長期都餐餐一大碗飯配上這些澱粉類蔬菜的話，自然會有體重直線上升的問題，何沂霖點名有血糖問題的人，不管是否是精緻澱粉，都會讓血糖容易上升，必須要更加留意。
素食加工品
雖然是素食，但是市面上的「素料」，像是素魚丸、素肉排等等，這些素食加工食品都加入了大量的澱粉、油脂、調味料，尤其是大豆油、葵花油這類會容易促成發炎的油脂。還有素食加工食品常見的麵筋、麵腸、考麩、蘭花干，油脂含量都超高，如果吃素但是吃的都是這些加工食品的話，身體很難不出狀況！
這些其實不是蛋白質
綠豆、紅豆、鷹嘴豆、小扁豆、青豆，這些食物其實都不是蛋白質，而都是全穀雜糧類，所以像是養身甜湯，紅豆湯、綠豆薏仁湯等，覺得很健康多喝幾碗，再搭配主食、澱粉配菜，一整天的澱粉攝取量很容易就超標。
沒有肉≠清淡
很多人覺得自己已經吃得很清淡了，為什麼那麼難瘦，何沂霖說有一位吃素的學員跟他說早餐吃麵包、午餐吃湯麵、晚上吃青菜配紫米飯。看似健康，不過其實幾乎都是澱粉，缺少足夠的蛋白質，而且麵包油脂含量高，長期吃不只會有體重問題，對長輩來說也容易造成肌肉流失。
水果當正餐、取代蔬菜
吃水果是健康飲食必須知道的常識之一，但很多人以為可以把水果當作正餐，甚至是取代蔬菜，水果比蔬菜更方便保存跟食用，所以很多人會以為吃水果就等於有吃到蔬菜。吃完正餐覺得沒有吃到蔬菜，所以吃飽後吃了一些水果，但無形之中變成了都是糖的一餐。
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如何健康吃素
足夠的原型蛋白質
何沂霖提提醒，如果是蛋奶素者，可以選擇蛋、奶，其他像是毛豆、黑豆、黃豆，或是豆製品像是豆乾、豆腐、豆漿等等，避免百頁豆腐、炸豆包這種高脂的加工豆製品。
避免高脂高糖醬料調味
為了菜色豐富，會用許多醬料去增加不同風味，這樣容易形成高脂高糖的一餐，不妨可以選擇天然的香草、薑黃、孜然粉來增加食物風味，市面上的醃肉調味粉，其實裡面的成分大多是百里香、肉桂、丁香、豆蔻、莞荽等植物香料，可以拿來入菜，增加菜色風味。
健康的澱粉也要注意攝取的量
再健康的食物過量也不好，所以不論是五穀飯、紫米飯，都應該酌量攝取，如果配菜有地瓜、玉米、馬鈴薯、芋頭等食物，主食的飯量就要減少。
每日水果2-3拳頭
蔬菜不等於水果，所以不要沒吃到蔬菜就覺得要多吃一點水果，營養師建議餐後大約半個到1個拳頭的水果量是最合適的。
吃素需要注意補充的營養
維生素B12
維生素B12幾乎是動物性食物才有，所以蛋奶素食者可從雞蛋、牛奶中攝取，如果吃全素可以額外做補充。
omega-3
堅果、亞麻籽油、奇亞籽。
鐵
紅莧菜、紅鳳菜、黑芝麻、蛋黃都含有豐富的鐵，而且維生素C可以幫助鐵質吸收，所以餐後也可以吃一些富含維生素Ｃ的水果。
鋅
核桃、腰果、南瓜籽。
鈣
牛奶、板豆腐、豆乾、黑芝麻、深綠色蔬菜。鐵、鋅、鈣都容易會被植物中的草酸、植酸降低吸收，但植物性食物的吸收效不像動物性這麼好，所以可以考慮額外補充。
維生素Ｄ
蛋黃、乾香菇含有豐富的維生素Ｄ，曬太陽也可以幫助維生素Ｄ生成，不過身體轉換效率、吸收、膚色都會有影響，也可以考慮從食物補充會更有幫助。
吃素雖然選擇相對較少，但是就要更加注意飲食均衡，以及容易缺乏的維生素，才能維持身體健康跟體重！
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更新時間：2023/01/17 16:37