水煮馬鈴薯飽腹感高達323%。（示意圖／shutterstock達志影像）
你正在減重或控制體重嗎？處於半飢餓狀態嗎？減重醫師蕭捷健建議「先吃飽才有力氣減重」！因為一旦大腦感覺得飢餓，身體的代謝就會自動降低，挑選飽腹感佳的食物，減少飢餓感，才能讓減重事半功倍！他並且分享10大高飽足感食物，其中尤其推薦「水煮馬鈴薯」，研究發現它的飽腹感高達323%。
蕭捷健表示，含高油脂和精製糖的食物飽腹感低，例如冰淇淋，當你感覺到「吃飽」的時候，其實已經攝取過多熱量了；相反的，水煮馬鈴薯雖然是澱粉，但飽腹感高，可能吃不到冰淇淋的一半熱量，就已經感覺飽足了。不過，如果馬鈴薯變成炸薯條，飽腹感又會降低很多，因此，減重應挑選飽腹感佳的食物，讓你吃飽又能瘦身。
3特徵：蛋白質與纖維含量高、升糖指數低
這些高飽腹感食物可以讓我們不挨餓，熱量又不超過，是減重時的好搭檔。研究發現，「高飽腹感食物」具有蛋白質含量高、纖維含量高及升糖指數低3大特徵，除了蔬菜、肉、魚、蛋外，水煮馬鈴薯、原型燕麥粒也是很好的選擇。蕭醫師推薦的10種飽腹感高的食物包括：
1.水煮馬鈴薯
2.雞蛋
3.燕麥：盡量避免沖泡式的即食燕麥片，而是選擇含有更高營養價值的原味燕麥。
4.魚、肉類：高蛋白能夠讓人更快感覺飽足，請選擇油脂少的肉類與部位。
5.湯：請以清湯為主，濃湯多數經過勾芡及含有大量奶油，熱量相對高。
6.希臘優格
7.蔬菜：蔬菜熱量低，但也會因為料理方式不同導致熱量差異。
8.豆類：黑豆、黃豆蛋白質比其他豆類高，也是減重好夥伴。
9.水果：適量即可，雖然含有大量水分能帶來飽足感，但其中所含的「醣」過量恐使血糖快速上升，後續更容易感到飢餓。
10.堅果：是好的油脂來源，建議每天食用10顆左右，應適量攝取。
即食燕麥片是高升糖食物
蕭捷健將「水煮馬鈴薯」列為飽腹感第1名的食物，因澳洲研究指出，它的飽腹感高達323%，但若變身為炸薯條，飽腹感立刻降為116%。他指出，把精緻澱粉拿去油炸，飽足感大幅降低，容易愈吃愈餓。
蕭捷健也指出，有些人早上會吃沖泡式的即食燕麥片，它的升糖指數相當高，GI＝64，吃完容易餓，飽腹感指數只有109；如果把燕麥磨成粉，變成燕麥奶，升糖指數又會更高。建議改吃必須用電鍋煮的原型大燕麥粒，飽腹感指數高達200，GI值也下降，其中還含有beta-葡聚糖，有降低膽固醇的功能。
而且，儘管食用飽腹感指數較高的食物，有助於減少總熱量攝取，但某些食物能讓你長時間保持飽腹感，並不代表它的營養更豐富；例如水煮馬鈴薯雖然飽腹感強，實際上仍是碳水化合物，還是要適量食用。
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
原文請見：先吃飽才有力氣減重！ 10種食物吃了就飽 醫激推「它」飽腹感高達323%
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更新時間：2022/09/22 15:57