海鮮、紅肉等食材含鋅量高。（示意圖／shutterstock達志影像）
「鋅」是維持人體健康不可少的礦物質，鋅的攝取不足可能會造成疲勞、傷口難癒合、掉髮等問題，尤其夏季流汗多，容易加速體內的鋅流失，胃口不好則影響營養吸收， 營養師提醒，不只是男性要注意補充鋅，其實不論男女老幼，鋅都很重要！不過也要注意，鋅若攝取過量，可能引發貧血的情形。
營養師余朱青表示，鋅分布在人體的肝臟、皮膚、骨骼肌中，所以舉凡肌肉與蛋白質的製造、長高生長發育、免疫系統、皮膚健康等，都需要靠鋅來維持。鋅可以增進皮膚健康、維持生長發育與皮膚組織蛋白質的合成，缺鋅可能會造成皮膚粗糙、傷口難癒合 、疲勞、掉髮、骨質脆弱、味覺異常、免疫低下、性功能降低、生長遲緩等問題。
貝類海鮮、紅肉含鋅量高
人體可從各種食物中，攝取適量的礦物質，以維持各細胞和器官的功能，身體缺乏或攝取過量的礦物質都可能會造成健康的問題。根據國民健康署每日膳食營養攝取量的建議，男性對鋅的需要是每天15毫克，女性則為12毫克。
余朱青營養師表示，如果要補充鋅，建議優先從天然食材中著手，包括海鮮，牡蠣、蛤蜊、生蠔等貝類，或是牛肉、羊肉等紅肉，以及堅果、全榖類、雞蛋等，也可以從中攝取到鋅。生蠔的鋅含量相當高，每100公克含15.6毫克的鋅，其次是螃蟹10.3，其次是肉類；植物性來源中，從海藻中萃取出的膠質，例如洋菜，每100公克的鋅含量有59.8毫克，比動物性來源要高，但洋菜的重量很輕，如果要靠吃洋菜來補充鋅，必需要吃到非常大的量，所以建議從多種食物上攝取鋅，效益較高。
堅果、豆類素食者優質選項
素食者還可以從其他食物攝取到鋅，例如堅果，如南瓜籽、松子仁、腰果，每100公克含5～8毫克鋅；黑巧克力有4毫克；白芝麻、黑豆、鷹嘴豆等，都是不錯的植物性來源。
此外，余朱青營養師也提醒，雖然鋅是人體必要的礦物質，但也不能攝取過量，每日攝取上限是35毫克。由於礦物質鋅和鐵會互相影響吸收率，如果鋅攝取過多，就可能導致鐵的吸收不足，會導致貧血問題；且生蠔、牡蠣的膽固醇含量偏高，也要注意節制。
鋅是影響身體健康代謝的重要營養素，不只男性需要注意鋅的攝取，對於女性的青春美麗、兒童青少年的成長發育也很重要，所以主婦的日常料理中，不只要幫另一半，更要幫全家人加鋅。
◎ 諮詢專家／余朱青營養師
原文請見：疲勞、掉髮、皮膚粗糙可能是缺鋅！營養師：鋅太少性功能低落 太多會貧血
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更新時間：2022/08/04 10:12