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日本人不胖靠「3食物」！專家揭真相：1文化與台灣大不同

05/13｜健康

過年不怕胖！掌握「手掌拳頭原則」拿捏份量：吃得飽又不長肉

過年期間家家戶戶餐桌滿滿佳餚，從米糕、八寶芋泥到蹄膀、香腸與各式零嘴甜點，吃得開心之餘，也常因為不知不覺「份量超標」，年後才發現腰圍與體重有感上升。營養師提醒，想在年節聚餐中兼顧享受與飲食平衡，關鍵不在「完全不能吃」，而是學會用簡單好記的方式掌握份量，並透過食材選擇與搭配，降低多餘熱量攝取。高敏敏營養師建議，主食類可優先選擇全穀雜糧，並以「八分滿碗」作為份量參考。像米糕、八寶芋泥等雖然應景，但多半同時含有較多糖與油脂，容易在不察覺中吃過量。若能改以糙米、大麥、南瓜、山藥、紅豆等雜糧取代部分精緻澱粉，不僅口感有變化，也能增加飽足感，讓整體飲食更好掌控。肉類與海鮮等豆魚蛋肉類，則可用「一個手掌大小」做份量基準。過年餐桌上常見的蹄膀、東坡肉、香腸等屬於高脂選項，若想吃得更清爽，可嘗試以鮮蝦、花枝、魚類、雞肉或豬里肌等相對少油的食材替換部分菜色，並注意烹調方式，以清蒸、汆燙、少油快炒等作法取代油炸或重油勾芡，減少額外熱量負擔。蔬菜攝取方面，營養師建議每餐至少吃到「1.5個拳頭」的份量。像火鍋菜、花椰菜、香菇、芥菜等都是年節常見且容易取得的選擇，餐桌上多一盤蔬菜，不但能讓配色更豐富，也有助於維持飲食均衡。特別是在大魚大肉的聚餐情境中，安排足量蔬菜搭配，能讓整體餐點結構更完整。餐後甜點與零食則是許多人最容易忽略的「隱藏熱量區」。營養師提醒，牛軋糖、餅乾、糖果等看似少量，但常在聊天追劇時一口接一口，熱量累積速度更快。若想保留餐後滿足感，可改以當季新鮮水果作為點心，並控制在「一個拳頭」的份量，例如橘子、草莓、蘋果等都屬於相對清爽的選擇。飲品同樣是年節聚會的高風險項目。營養師建議以「無糖」為原則，含糖飲料與汽水容易在短時間內攝入較多熱量。聚餐時可多選擇無糖茶、水、氣泡水，或依個人需求搭配鮮奶、豆漿與優酪乳等，作為較適合的替代方案。若有飲酒習慣，也應留意攝取量並避免空腹飲酒；一般建議男性每日不超過2份酒精、女性不超過1份，並搭配進食與飲水，讓聚餐更安心。營養師最後提醒，年菜不是「不能吃」，而是要把握「份量控管」與「均衡搭配」兩大原則：主食不過量、蛋白質選擇更聰明、蔬菜份量要到位，甜點零食與含糖飲品則以替代與節制為主。同時放慢進食速度、細細品嚐，才能在節慶期間吃得滿足，也更容易維持日常飲食節奏。本文由《》授權提供

02/19｜健康