髖關節僵硬無力？醫揭4招「日常訓練動作」 在家輕鬆改善
髖關節是身體重要的關節，對於日常生活中的各種動作都扮演著關鍵角色。然而，現代人普遍缺乏運動，長時間久坐不動已成為常態，這樣的生活方式不僅會導致髖關節僵硬、無力，還可能連帶影響骨盆、腰椎，甚至膝蓋等部位，造成全身關節僵硬和疼痛的問題。為了保持身體健康，提升髖關節的活動度與穩定性至關重要。因此，嚴可倫醫師在他的臉書專頁分享了幾個在家也能輕鬆做的日常訓練動作，幫助穩定髖關節，預防腰酸和臀部疼痛的問題。臀橋式第一個動作是臀橋式，這個動作有助於增強臀部肌群，並穩定髖關節。首先身體平躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，並膝蓋彎曲、腳底貼地，臀部慢慢抬高，拉伸髖部與臀部，每次維持5-10秒。髖鉸鏈接下來是髖鉸鏈，站立時雙腳與髖同寬，可以把手向前伸直以維持平衡，臀部向後推，同時必須挺直背部（曲髖而不彎腰），停留數秒後再慢慢站起。做這個動作時能明顯感受到腿後側收緊，可以鍛鍊到臀部和大腿後側的力量，同時也能幫助髖關節更靈活。髖屈肌伸展第三個動作是髖屈肌伸展，這個動作能使身體更柔軟靈活，減少僵硬感。單膝跪地，另一腳向前踏出，呈高跪姿，保持上半身挺直，輕輕將髖部向前推（骨盆稍微後傾的感覺），停留數秒後再換邊進行。相撲深蹲最後一個動作是相撲深蹲，站立時雙腳稍比肩寬，接著腳尖向外約45度角，蹲下時膝蓋與腳尖的方向保持一致，每個人的柔軟度不同，可以根據自身條件或需求調整蹲的深度。嚴醫師指出，這個動作不僅能強化下肢肌群，還能有效提高髖關節的穩定性。透過這些簡單的日常訓練動作，可以幫助穩定髖關節，預防因久坐不動而導致的關節僵硬和疼痛問題。嚴醫師建議大家在日常生活中多加練習，以保持身體的健康與靈活性。
2024/11/30｜健康
