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高纖五穀雜糧
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別再吃「仙女餐」！專家揭3大減重陷阱：做錯反而變泡芙人
在增肌減脂的道路上，你可能聽說過「熱量赤字」（Calorie Deficit），但你以為吃進熱量要低於身體消耗的熱量，就有用了嗎？營養師蔣孟芸說，這個「赤字」不光是加減數字要負數，造成赤字的營養策略是有眉角的，吃錯了反而造成問題一堆。蔣孟芸具象地將「熱量赤字」比喻為身體的「財務赤字」。當每日攝取的熱量（飲食）小於消耗的總熱量（TDEE）時，身體為了維持運作，就必須動用脂肪、糖原甚至肌肉來「倒貼」，這段能量缺口即為熱量赤字。雖然概念簡單，但蔣孟芸提醒，一般民眾在實踐時常掉進3個誤區，導致減重之路事倍功半。
迎考求包中！吃粽必加「這些料」補腦穩心情 營養師授2私藏做法
畢業季到來，7月有大學分科測驗和多項公職高普考，面對下周的端午節，家有考生的家屬都希望考生能「包中」，振興醫院營養治療科營養師高法民推薦幾種有益考生視力、記憶力、情緒、腸道的粽子配料，建議家屬可搭配在給考生的粽子中。高法民說，考生考試需要注意視力保健、增強記憶力、舒緩壓力和培養好的情緒面對考試，吃下肚的食物還要減輕腸道負擔，才能讓身體用最好的狀態應考，以下就從這幾個面向推薦適合放在粽子中的配料。
端午吃粽怕血糖飆？營養師教「3大原則」：免挨餓健康過節
端午節將至，粽子成為家家戶戶必備應景美食，但營養師提醒，糯米粽普遍具有高熱量、高油脂與高鈉特性，若未注意攝取量，恐引發血糖波動與腸胃負擔；營養科林鈺庭營養師呼籲，掌握「適量、均衡、搭配」三原則，就能健康過節。林鈺庭指出，粽子主成分為糯米，一顆熱量約500至600大卡，接近一個便當，因此建議一餐以一顆中小型粽取代主食，避免額外攝取澱粉造成熱量超標；她也建議民眾在採買時，可選擇以薏仁、藜麥等全榖雜糧製作的粽子，有助血糖控制與營養均衡。在纖維攝取部分，林鈺庭表示，粽子普遍蔬菜量不足，建議搭配至少一碗燙青菜或竹筍湯、苦瓜湯等高纖湯品；並於餐間補充一份水果，以增加膳食纖維攝取、促進腸胃蠕動並降低便秘風險。至於調味與飲品選擇，林鈺庭提醒民眾應減少甜辣醬、醬油膏與鹼粽糖粉等高鈉與精緻糖攝取，建議吃鹹粽時可以多加選擇蒜泥、辣椒、香菜等天然辛香料，減少高鈉調味料的使用量，吃甜粽時則可避免搭配含糖飲料；此外，飲品則以無糖茶為主，避免額外熱量負擔。基隆醫院營養科林鈺庭營養師與王伶郡廚師今（115）年特別研發富含膳食纖維的「海味高纖粽」與「輕盈銀耳粽」；其中「海味高纖粽」以五穀飯取代糯米，搭配花枝、鮭魚、小干貝及香菇、筍丁，減少油脂攝取，每顆約300大卡，「輕盈銀耳粽」則以白木耳與枸杞製作，熱量約30大卡，作為甜點替代更為清爽。端午節是團聚與傳承的重要節日，美食固然不可少，但健康更是最珍貴的禮物；衛生福利部基隆醫院營養科提醒民眾，只要掌握「適量食用、均衡搭配、聰明選擇」3大原則，就能在粽香四溢的佳節中，與家人共享美味與健康。本文由《》授權提供
外食族救星！40歲女便祕一週 專家授「超商菜單」：3招超順暢
一整個禮拜都大不出來該怎麼辦？一位40歲的女性上班族，平常上班忙碌，上班前下班後又忙全家吃穿，自己反而只靠超商麵包充飢，經常便祕，最近更是一個禮拜都沒排便，小腹大大的，難道是「宿便小腹婆」？營養師教三餐這樣吃，便便超順暢。
排便不順恐傷身！營養師揭「順暢三部曲」 1吃法外食族必看
現代人生活節奏緊湊，長期外食、久坐與壓力過大，往往讓腸道「塞車」卻不自覺；營養科朱姵穎營養師分享，一名40歲職場婦女長期在工作與家庭間奔波，三餐常以麵包或超商便當果腹，忙碌時甚至憋便，最久曾一週沒有便意，透過營養介入才改善多年便秘困擾。朱姵穎營養師指出，便秘早已不是老年人的專利，排便過度用力時，血壓可能瞬間升高，增加心血管事件風險，是高壓生活族群常被忽略的重要健康警訊；此外，飲食精緻化導致膳食纖維與水分攝取不足，是現代人便秘的主要原因，常見誘因還包括久坐少動、情緒緊繃、長期憋便或濫用瀉劑、腹肌力量不足，及腸道菌叢失衡等，皆會影響腸道蠕動與排便順暢度。
「1澱粉」吃多助減重！醫曝5大優點 糖尿病、大腸癌都能防
以葡萄糖為主要成分的澱粉，向來是人體不可或缺的能量來源，但攝取過量卻可能導致發胖、糖尿病。對此，就透露，同樣屬於澱粉類的「燕麥」，其實對人體相當健康，既有改善腸道菌群多樣性的功效，還能防範大腸直腸癌。
想瘦更要吃飯！營養師揭「5種米」適合族群 白米比糙米熱量低
米飯是華人的傳統主食且種類繁多，讓人不知道該吃哪種最健康。營養師李婉萍點出5種常見米類，其中提到糙米雖然膳食纖維高，但卻不盡然適合腸胃、腎功能不好的人。同時她也提到，有些人在減肥時會避免吃飯，但其實想瘦下來又不復胖其實更要吃米飯。
中秋三寶熱量陷阱！營養師曝烤肉3食材最驚人「吃幾片=1碗飯」
中秋節快到了，每到中秋大家都愛吃月餅、烤肉和柚子，但營養師就提醒，這些東西熱量過高、且糖分過多，月餅、蛋黃酥等又是更嚴重的種類；建議中秋節吃月餅可用分食的方式，一次吃一小塊、柚子也同樣分食，烤肉也有陷阱食材，常見的玉米、甜不辣、米血糕等都屬於澱粉類，熱量驚人，一根玉米或三片甜不辣或四小塊豬血糕，就相當於一碗飯熱量。
外食族注意！防毒教母「都選白飯」 親揪2關鍵：不會吃糙米
糙米、白米哪個較好？林口長庚臨床毒物科護理師譚敦慈日前分享，自己外出吃飯皆會選擇白飯，在家才會煮糙米飯來吃。她解釋，因在家下廚才有辦法掌控產地與保存方式，且曾有在外業者虛報糙米等級，更可能有農藥、重金屬殘留疑慮。同時，她也分享了挑米的3原則，民眾不妨加以參考。林口長庚臨床毒物科護理師「防毒教母」譚敦慈在談話性節目《小宇宙大爆發》中分享，儘管五穀雜糧可以提供比較多纖維，不過她外出皆會選擇白飯，不會吃糙米飯。她解釋，白米經過脫殼可除去8成重金屬，在不清楚產地及保存方式的情況下，外出選吃白飯較為安心。
端午三餐吃粽當心爆卡！「5步驟」健康吃 低熱量這樣選
端午節將至，應景必吃的粽子更是令人愛不釋手，甚至可能一天吃上兩到三顆之多。國民健康署先前就曾提醒，傳統一顆肉粽熱量就高達760大卡，相當於2.5碗白飯，更需要花上時間運動才能消耗。對此，民眾只要遵循「5大步驟」就能聰明吃，不過量造成身體負擔。更多新聞：國民健康署鑑於近年來健康意識抬頭，號召各縣市衛生局輔導地方業者研發減熱量、減油、減鹽、高纖、使用在地食材的特色改良粽，讓民眾在歡度佳節時，也能兼顧健康。同時表示，傳統肉粽1顆熱量高達760大卡，相當於2.5碗白飯，60公斤者須慢跑93分鐘才能消耗完；甜粽1顆也有380大卡，接近1.5碗白飯，須慢跑47分鐘。國民健康署提醒民眾選購粽子時，可掌握減熱量、選食材、搭配蔬果、替代正餐不過量、少沾醬等五大原則：【減熱量】民眾可檢視型錄或包裝上的營養標示，挑選熱量較低、體積小的粽子，如宜蘭縣的「野薑花粽」，1顆55公克，熱量114大卡，花蓮縣的「東方美人粽」使用地瓜做為內餡，熱量較低不甜膩，一顆120公克、熱量為195大卡。【選食材】民眾可挑選添加全穀雜糧如薏仁、燕麥、糙米、紅豆等，餡料可選用杏鮑菇、香菇、地瓜、南瓜、竹筍等富含纖維的食材，並以瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃，如台北市的「五穀粽」、苗栗縣的「月桃葉十穀養生粽」、台南的「健康低碳粽」。更多新聞：【搭配蔬果】在吃粽子時，民眾可搭配如芭樂、番茄、蘋果、青菜沙拉等，除了補充營養，也能增加飽足感、促進腸胃的蠕動。可選擇雲林縣的「南瓜奇異果粽」、高雄市的「三菇六穀粽」都是不錯的選擇。【替代正餐不過量】粽子屬於主食類，其餡料中的油脂與糖更是造成熱量爆卡的來源，因此食用時需與飲食中的主食、肉類及油脂類做替換，避免過量攝取，建議食用時可分成數份，與家人朋友一同分享。【少沾醬】民眾吃粽子時經常沾甜辣醬、醬油等，增加風味，然而含鈉、糖量高的醬料，雖可添加口感，卻可能在不知不覺中吃下更多的熱量，增加肥胖、糖尿病風險等慢性疾病風險，因此建議吃粽子應以原味為主！【慢性病友要注意】罹患高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友，應減少食用飽和脂肪與膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉，並減少沾醬的使用。糖尿病友尤其需注意含糖量高的甜粽應少吃，若腸胃不適，也應適量攝取並細嚼慢嚥。
染髮會致癌？譚敦慈授安心7步驟：風險比喝熱湯還低
染髮會得膀胱癌嗎？很多人對染髮又愛又怕，擔心罹癌風險高，但是頭髮少年白、老化白，白頭髮讓人看了老10歲，怎麼辦？無毒教母、林口長庚醫院毒物科護理師譚敦慈說：「我也有染髮！」並強調，只要選擇安全的染髮劑，也可以安心染髮！並教大家安心染髮7步驟，染髮後多喝水、多吃蔬果，不必擔心傷健康！染髮有毒嗎？譯敦慈40多歲就染髮 揭染髮風險染髮長久以來不只是流行時尚，遮蓋白髮也能讓人秒變年輕，但是坊間常有「染髮會得膀胱癌」、「染髮會危害健康」的說法，染髮真的有毒害嗎？譚敦慈在上節目時現身說法表示「我也有染髮！」她說，她長期以來都是一頭大黑髮，但其實是染出來的，還說她從40歲起就有白頭髮，所以也開始染髮。有人問譚敦慈：「染髮不是很毒嗎？」她說，連大家愛喝的熱湯都被列為2A級的極可能致癌物，染髮劑只被列為第3級致癌物，所以她認為，只要選擇安全、合格的染髮劑，並且採取正常的染髮步驟，染髮比喝熱湯的風險還低！
黃曉明1個月激瘦12kg！瘦身秘笈曝 空腹做4運動操秒見效
大陸男星黃曉明過去曾因一個月內成功瘦下12公斤而成為熱門話題，而這套瘦身祕笈也在小紅書上爆紅。營養師高敏敏分析黃曉明維持好身材的祕訣，原來是有排毒蔬果汁來當代餐，同時遵循3大飲食原則，還搭配了4個簡單的空腹運動操。究竟他是怎麼做到減肥的，一起來看看吧！黃曉明維持身材祕訣1：少澱粉多高纖「飯前先來一碗青菜」是營養師常常在提的重點，高敏敏說明，讓膳食纖維先墊墊胃，增加飽足感。如果要吃主食，可以選擇根莖類或五穀雜糧類；若選擇吃白飯，也可以只吃半碗，避免血糖飆高。黃曉明維持身材祕訣2：吃番茄抗氧化常聽到廣告詞說「番茄紅了，醫生的臉就綠了」，因為番茄含有大量的茄紅素，茄紅素可以幫助降低膽固醇、抗癌、抗氧化。而且茄紅素屬於脂溶性，經過高溫加熱後，反而更容易被人體吸收。黃曉明維持身材祕訣3：排毒果汁黃曉明會將西芹、黃瓜、蘋果等食材打成蔬果汁當代餐，如西芹蘋果汁和黃瓜蘋果汁等，再搭配每天2000c.c.的水。高敏敏透露，她自己也會每天下午喝一杯「綠拿鐵」，不僅可以補充各種蔬果的營養和膳食纖維，還能代替珍奶、甜食等高熱量的下午茶。黃曉明的4空腹運動操除了飲食控制，黃曉明還堅持每天做空腹運動操，每個動作持續40秒。高敏敏介紹，這套運動操包括：1. 原地踏小碎步：踮起腳尖快速原地小碎步跑，雙手交替舉起。2. 開合跳：保持核心收緊，落地時膝蓋彎曲、腳尖著地。3. 胯下擊掌：大腿抬高與地面水平，體重過胖者不用跳，原地做即可。4. 開合跳蹲：保持核心收緊，體重過重者怕傷膝也可以原地做。切記勿偏頗飲食 以免營養失衡雖然黃曉明的瘦身方法值得參考，但高敏敏提醒，不要長期偏頗某些食物或某種飲食，否則容易導致營養失衡。只要遵循均衡飲食、適度運動的原則，相信大家都能擁有健康又好看的身材。◎ 資料來源／
吃益生菌、蔬菜還便祕？專家：吃對「膳食纖維」才有效
「便祕」是很多現代人常見的問題，雖然補充益生菌可以幫助腸道菌叢平衡，有助於改善便祕，但專家表示，長期飲食不佳，腸道反應會變差，吃再多益生菌也無效，而且吃到「非水溶性纖維」，還更容易便祕。
營養師手把手教作「迷你粽」 1飲食法選粽子助穩定血糖
下週就是端午節了，儘管國內新冠肺炎疫情飆升，吃粽子仍是端午節不可或缺的應景美食，而市面上和各家戶也陸續傳來蒸煮粽子的竹葉香，誘人食指大動。心血管專科醫師建議民眾以「得舒飲食法」（DASH）選購粽子食用，保持血壓、血糖的穩定；有營養師則設計小巧的「迷你粽」食譜分享民眾，宅在家減少社交接觸之際，可以吃得營養美味且少負擔。
1顆=2碗白飯！南北粽子熱量大比拚 營養師授避地雷撇步
南部粽和北部粽各有擁護者，兩者之間除了口感不同以外，在烹調跟營養內容差在哪裡？營養師表示，北部粽大多炒過，油脂較高，南部粽雖經過水煮較少油，但加上花生粉和淋醬後，熱量一樣爆表！而包紅豆餡的鹼粽和素食菜粽，熱量比大顆的葷粽還驚人。各類粽子裡面，小米粽反而是相對健康的粽子選擇；國健署則建議，可以摻入山藥、蓮子、紫米、紅藜麥等健康食材包粽，減輕身體負擔。
體重拉警報！「減醣飲食」正夯 營養師揭7大守則
12月是個豐盛的季節，許多人在耶誕節、跨年等節慶大吃大喝，飽食好幾頓，最後眼睜睜看著體重機上的數字上升。想要好好瘦回來？營養師分享近年很夯的「減醣飲食」，告訴你如何吃對7大守則，順利減掉體重腰圍。