現代人為了增肌減脂,經常會在運動後食用蛋白質類食物。營養師程涵宇透露,其中天然植物來源的蛋白質,多為高纖低脂,熱量不高的同時還提供多種維生素逛物質,而食物中最主要的蛋白質還是豆魚蛋肉和乳製品,依據國人膳食營養素參考攝取量建議,女性成年人每天所需約60克蛋白質,男性成人則是約70克。
營養師程涵宇在個人部落格中提到,細節來說若依據體重的不同,蛋白質的建議量也不同,而運算方法分為2類人,第一部分為成年人,蛋白質的建議量為體重每公斤1.1克;第二部分為70歲以上的長輩,需要的蛋白質更多,體重每公斤建議1.2克,攝取足量能幫助組成肌肉、神經及維持毛髮健康,如果攝取不足則容易肌肉流失,精神倦怠。
她表示,葷食搭配5類蔬食植物性蛋白質,能夠讓營養更多元化,其中不同種類也具不同營養特色。
1.蔬菜類
2.水果
水果雖說蛋白質相較來說較低,但如果選對類別,平均每100克還是含有1.5至2.7克蛋白質。其中百香果、石榴熱量低,每100公克才約60大卡,含有高蛋白質、豐富維生素、植化素,能有效幫助身體抗氧化。不過需特別留意的是榴槤及釋迦,雖說富含蛋白質,但同時還是高含糖量、熱量的水果。
3.豆類
這是5大類中,最能高效率補充蛋白質的,前5名每100克就約有27至37克,含量不落於肉、蛋,同時又有豐富膳食纖維,是低熱量高纖又低脂的選擇。其中值得一提的是毛豆,因生鮮水分含量較高,所以沒有列入榜中,但它膳食纖維、維生素豐富,且容易取得。另外白鳳豆、紅扁豆、綠豆的營養組成較偏向澱粉豆,多缺乏甲硫胺酸,程涵宇建議素食者,可以配合穀類、堅果一起食用。
4.穀類與其製品
作為常見主食,蛋白質含量也是很高,前5名每100克約有14至31克,可以在吃米飯時添加,舉例來說在白飯內加胚芽米、紅藜,加強蛋白質的同時,還增加膳食纖維及多種維生素,燕麥也是很好的選擇。不過她提醒,普遍缺乏離胺酸,配合豆類一起吃能夠攝取更完整的蛋白質。
5.堅果類
堅果擁有不飽和脂肪酸、維生素E,幫助身體抗氧化,有效維持心血管健康,同時也含有豐富蛋白質,每10克約有2.2至2.9克,每餐一茶匙或一天一小把,能有效幫助身體健康。
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