5天的清明連假才剛結束,週末又來了,營養師高敏敏提醒,若一直當「沙發馬鈴薯」,當心「肌少症」找上門!瓶蓋扭不開、毛巾擰不乾、過馬路步伐不像以前快速,這些都有可能是肌少症前兆!
6招自我檢測「肌少症」
1.小腿圍過低:左右手的手指圍圈,若圍住小腿仍有空隙,要特別注意!
3.毛巾擰不乾:握力明顯下降,開始拿不動重物,甚至連毛巾都擰不乾。
4.反覆常跌倒:一年內跌兩次以上要特別當心了!
5.重物提不動:提不動5kg的物品(大約是兩個沙拉油桶)。
6.爬10階樓梯困難:爬樓梯兩三下就要休息,甚至爬不動。
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6原因造成「肌少症」
1.活動量不夠:常久坐不動或是臥床不起。
2.體內發炎:發炎易導致生成肌肉的效率變差、肌肉分解加速。
3.飲食不均衡:優質蛋白質攝取不足,合成肌肉的原料不足。
4.不當減重:節食、熱量不足,會讓肌肉分解、流失。
5.生病因素:肌肉耗損的速度加快。
6.賀爾蒙失衡:蛋白質分解速度加快 。
高敏敏說明,上了年紀的長輩很容易腰酸背痛、手麻腳軟,甚至一不小心就容易跌倒、骨折 ,「肌少症」可說是老年失能的大兇手! 但如果有妥善保養,肌肉流失的速度會減緩。
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6保養搶救「肌少症」
1.增加運動量
建議多做有氧運動,像是快走、慢跑、游泳、跳舞等 ,也可執行阻力型運動,例如:深蹲、啞鈴、彈力帶,這些都是很好的方式, 能增加肌肉質量與肌力、減緩退化。
2.補充優質蛋白質
補充關鍵營養素-蛋白質, 特別是優質蛋白質,建議每日吃6-8份。以優質原型為主,如:牛奶、雞蛋、瘦肉和豆製品。
3.補充維生素D
維生素D可幫助強壯骨骼、維持骨密度。
4.確保鈣質充足
一天吃到1000mg,減緩骨質流失、保護肌肉組織。
5.睡眠要足夠
降低發炎因子,刺激生長激素。
6.熱量要足夠
勿因減重而造成熱量不足,進而使肌肉被消耗掉 。
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