天冷小心血壓飆！專家揭6大飲食習慣　火鍋補湯少喝幾口

氣溫驟降，人體為減少熱量散失，周邊血管會自然收縮，這樣的生理反應可能導致血壓攀升，進而加重心臟負擔。營養師楊斯涵指出，對於患有高血壓、糖尿病、高血脂或曾發生心血管疾病的民眾而言，秋冬季節的健康管理格外重要，而保養血管的關鍵並非仰賴昂貴保健食品，而是掌握6大飲食原則與良好生活習慣。

少鹽少鈉有效減少血管壓力

楊斯涵表示，秋冬最受歡迎的火鍋、薑母鴨、羊肉爐，常常隱藏大量的鈉，攝取過多鈉容易使血壓上升，增加心血管負擔。建議民眾少喝火鍋湯、麻辣湯及濃郁的燉補湯，同時減少香腸、火鍋料及加工食品的攝取，沾醬也應避免使用沙茶、豆瓣醬及醬油。根據世界衛生組織建議，成人每日鈉攝取量應低於2,000毫克，約相當於5公克食鹽。

好油取代壞油照顧健康

楊斯涵強調，並非所有油脂都對健康有害，重點在於選擇適合的油脂來源，建議每周攝取約2次魚類，例如鯖魚、鮭魚，並適量選擇無調味堅果，烹調時使用橄欖油、芥花油等植物油，同時減少肥肉、油炸物、奶油及加工肉品。以不飽和脂肪取代飽和脂肪，有助於降低壞膽固醇（LDL-C），維護心血管健康。

增加膳食纖維幫助膽固醇管理

膳食纖維不只能幫助腸道健康，也是保養心血管的重要營養素。楊斯涵說明，尤其燕麥、大麥、豆類中的部分水溶性膳食纖維，有助於降低血液中的LDL膽固醇。她建議早餐以燕麥取代部分精製澱粉，白飯搭配糙米、五穀雜糧，每餐攝取足量蔬菜，並選擇完整水果取代果汁。

補充天然高鉀食物調節血壓

楊斯涵指出，鉀是維持正常血壓的重要礦物質，適當增加天然食物中的鉀攝取，有助於血壓控制。建議食物包括深綠色蔬菜、地瓜葉、番茄、奇異果、香蕉及豆類。不過她也提醒，慢性腎臟病、高血鉀或正在服用特定藥物的民眾，應先與醫師或營養師確認適合的鉀攝取量。

多吃彩虹蔬果維持血管健康

不同顏色的蔬果含有不同種類的維生素、礦物質與植化素。楊斯涵舉例，紅色蔬果如番茄、紅甜椒；橘黃色如胡蘿蔔、南瓜；綠色如菠菜、花椰菜；紫色如藍莓、紫高麗菜。攝取多樣化蔬果有助於改善整體飲食品質及維持心血管健康，但她也強調，沒有任何一種蔬果可以單獨「清血管」或消除血管斑塊。

足量喝水並減少含糖飲料攝取

冬天容易因為口渴感下降而忘記補充水分，楊斯涵建議養成規律喝水的習慣，以白開水、無糖茶取代含糖飲料。尤其糖尿病患者更應留意熱甜湯、含糖薑茶與手搖飲的糖分攝取。實際飲水量應依個人活動量、身體狀況調整，若有心衰竭或腎臟疾病，應遵循醫療團隊的限水建議。

秋冬進補兼顧美味與健康

天冷想吃點熱食其實不用完全禁止。楊斯涵提供建議，火鍋應選擇清湯底，多吃蔬菜、豆腐與新鮮肉類，減少加工火鍋料及高鈉沾醬；薑母鴨、羊肉爐應去除肉類可見脂肪、少喝湯，避免過量攝取油脂、鈉及酒精；麻油雞應控制麻油用量，少鹽調味，並留意料理中添加的酒；熱甜湯則選擇無糖或低糖版本，紅豆、地瓜、湯圓等也要計入澱粉攝取量。

日常護血管習慣不可少

除了飲食之外，楊斯涵也提醒民眾應規律量測血壓，了解自己的血壓變化，並注意保暖，尤其是清晨及夜晚溫差較大時。同時維持規律運動、避免久坐，持續管理血糖、血壓及血脂，切勿自行停藥，也不要用保健食品取代醫療治療。她強調，血管保養不是冬天才開始，更不是吃某一種神奇食物就能達成，從每天少一點鹽、多一些蔬菜、選擇好的油脂開始，持續建立健康的飲食與生活型態，才是長期保護血管的重要關鍵。

◎ 資料來源／楊斯涵營養師

原文請見：護血管不用買昂貴保健品！營養師揭「6大日常飲食」穩血壓、降膽固醇

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