白天被罵晚上還在想？醫揭「反芻思考」超傷身　身體發炎拖更久

白天被主管念了幾句，晚上洗澡還在重播；跟家人吵完架，躺上床又反覆想著剛才的對話。基因醫師張家銘指出，這種事情早已結束，大腦卻不斷把負面經驗拿回來想的狀態，醫學上稱為「反芻思考（rumination）」。研究發現，反芻不只和情緒壓力有關，在部分實驗中也觀察到C反應蛋白（CRP）、白介素-1β（IL-1β）等發炎指標反應較明顯，顯示持續「內耗」可能讓身體從壓力中恢復得更慢。

事情只發生一次　大腦卻讓它重播很多遍

張家銘表示，門診中經常遇到患者形容自己「就是愛想太多」，例如白天發生不愉快的事情，晚上仍不斷回想，甚至因此睡不好、肩頸緊、胃口差、心跳加快，隔天醒來仍覺得疲累。

他解釋，反芻思考指的是一再把注意力放在負面事件、情緒，以及「為什麼會發生」等想法上。白話來說，就是「事情只發生一次，大腦卻讓它重播很多次」。

2022年刊登於《Neuroscience & Biobehavioral Reviews》的一篇範疇性回顧，共整理13篇研究、14組樣本及1102名不同受試者，觀察包括CRP、IL-1β、IL-6、TNF-α等多種發炎指標。

研究發現，單純觀察型研究結果並不完全一致，但在刻意誘發反芻思考的實驗中，較多反芻與較明顯的發炎反應之間，呈現較一致的關聯。

壓力事件已結束　持續回想者CRP反應更明顯

張家銘舉例，其中一項實驗讓受試者在評審及攝影機前進行5分鐘演講，先製造壓力情境，之後一組繼續回想剛才的不舒服經驗，另一組則轉移注意力。

結果發現，持續反芻的一組，之後CRP上升反應較明顯。另有研究讓受試者回想令人難過或生氣的事情，也發現持續反芻者唾液中的IL-1β增加較為明顯。

張家銘形容，一場爭執可能只有短短幾分鐘，但如果回家後氣了3小時、晚上又繼續回想，從身體角度來看，這場壓力事件可能根本還沒有真正結束。

「想事情」不一定是內耗　關鍵看有沒有下一步

不過，張家銘強調，並非所有反覆思考都是壞事。

研究中也區分出一種偏向整理問題、理解事情的「反思（reflection）」，與困在負面情緒中反覆打轉的反芻不同。

簡單來說，「剛才發生了什麼？我下次可以怎麼處理？」是有方向的反思；但如果一直困在「為什麼是我」、「早知道就怎樣」、「他憑什麼這樣」，想了一個小時仍沒有下一步，就可能只是在消耗自己。

張家銘表示，他常會問患者一句話：「想了這麼久，有沒有多出一個可以做的下一步？」如果沒有，通常已經不是在處理問題，而是在反覆消耗。

睡不好、壓力大　更容易陷入反芻循環

張家銘指出，同樣一件事情，不同人的身體反應可能差很多。有些人睡一晚就恢復，有些人卻連續幾天睡不好、心悸、腸胃不適，大腦也停不下來。

如果原本就有睡眠不足、焦慮、久坐、缺乏運動或工作壓力大的情況，反芻更可能像「擴音器」一樣，把原本的壓力放大。

因此，他在門診不只會詢問患者「最近是不是想很多」，也會進一步了解睡眠、運動、腸胃、心跳、血壓，以及整體代謝和發炎狀況。

張家銘提醒，目前研究顯示的是反芻思考與部分發炎指標之間存在關聯，不能直接解讀成「想太多一定會造成慢性發炎」。與其強迫自己「不要想」，不如先從睡眠、規律活動及降低持續刺激著手，讓身體有機會離開長時間的警戒狀態。