吃核桃護心又降血脂？研究曝3數值下降 醫：每天一小把剛好
- 實習編輯：蔡雅菁
- 發佈時間：2026.10.07 06:00
- 最後更新時間：2026.10.07 06:00
- 實習編輯：蔡雅菁
- 發佈時間：2026.10.07 06:00
- 最後更新時間：2026.10.07 06:00
核桃富含Omega-3、纖維，可助於血管健康。（示意圖／Shutterstock達志影像）
每天吃一小把核桃，真的有助於改善血脂嗎？不少人知道堅果富含好油脂，但面對杏仁、腰果、核桃等不同選擇，到底哪一種值得優先吃？營養功能醫學醫師劉博仁分享最新研究指出，核桃除了營養價值高，對部分血脂數值也可能帶來正面影響。
劉博仁在臉書粉專指出，2026年最新一篇系統性回顧與統合分析，整理49項隨機對照試驗、共4611名成人資料發現，與未攝取核桃的對照組相比，吃核桃者的低密度脂蛋白膽固醇（LDL－C，俗稱壞膽固醇）平均下降約5.7 mg／dL，總膽固醇下降約6.4 mg／dL，三酸甘油脂則下降約6.2 mg／dL；至於高密度脂蛋白膽固醇（HDL，俗稱好膽固醇），整體則沒有明顯變化。
富含Omega-3、纖維 可能有助血管健康
為什麼核桃可能有助心血管健康？劉博仁表示，核桃含有多元不飽和脂肪酸，其中包括植物性Omega-3脂肪酸α-次亞麻油酸（ALA），另外也含有膳食纖維、多酚等植物性營養成分。另有今年發表的統合分析指出，攝取核桃與血管內皮功能改善有關，顯示其可能不只影響膽固醇數值，也與血管健康有所關聯。
核桃這樣吃才對 「替代」更重要
不過，核桃雖然健康，但熱量也不低。所以吃對方法是最重要的。醫師劉博仁建議，每天約25至30公克，也就是一小把即可，並以「原味、無糖、無鹽」為主，避免蜜汁、糖衣或高鹽調味堅果，以免攝取過多糖分與鈉。
文中特別提到，核桃應該是「替代」而不是「額外增加」。例如下午原本吃餅乾、蛋糕，可以改成一小把原味核桃；早餐若習慣吃加工肉品，也可以將部分食物換成核桃、燕麥與水果，在控制整體熱量的同時增加原型食物攝取。
核桃無法取代治療 「這類」族群仍要吃藥！
醫師也提醒，核桃並非降血脂藥物，如果本身已有高膽固醇，尤其是心血管疾病高風險族群，不能因為開始吃核桃，就自行停用原本的降血脂藥物。飲食調整仍應搭配整體生活型態與醫師評估。
研究結果雖然顯示，核桃對血脂可能有小幅改善，但它並不是「超級食物」或治療高血脂的替代方案。對一般民眾而言，每天以一小把原味核桃取代高糖、高鹽或高度加工零食，才是更實際的健康吃法。
