壯世代女性在步入中年後，當雌激素開始下降，破骨細胞大量啟動，骨質流失速度可達一般人的2至3倍。婦產科醫師張瑜芹指出，這段時期若未積極補充營養素，骨質疏鬆將在毫無察覺的情況下悄然發生。
停經前後階段雌激素下降 恐加速骨質流失
張瑜芹說明，雌激素在人體中有抑制「破骨細胞活性」的重責。當女性進入停經前後階段，雌激素會出現驟降的現象，此時破骨細胞開始大量啟動運作，導致骨質流失的速度可以達到一般人的2至3倍之多，這段時間如果沒有積極補充所需的營養素，骨質疏鬆便會悄悄發生。
補鈣4步驟是關鍵
張瑜芹提出補鈣的4個關鍵步驟，每一項都不可或缺：
1.鈣
每日建議攝取1000至1200mg，但要分次補充，因為一次吸收上限約500mg。補充來源包括：乳製品、豆腐、小魚乾、黑芝麻、綠花椰菜。
2.維生素D3
雌激素下降後維生素D3的需求更高。建議每日補充1000至2000 IU，或每天曬太陽15至20分鐘。補充來源包括：鮭魚、蛋黃、D3保健品。
3.維生素K2
維生素K2會負責把鈣「導航」到骨骼，避免鈣沉積在血管壁。維生素K2的補充來源包括納豆、起司、蛋黃，或MK-7型K2保健品。
4.鎂
鎂幫助D3活化、協助鈣的代謝。缺鎂時補再多鈣效率都打折，鎂的補充來源包括深色葉菜、南瓜籽、堅果、黑巧克力。
4日常習慣 恐鈣白補要避免
張瑜芹也提醒，有些日常習慣會讓補鈣的努力功虧一簣。首先，咖啡、濃茶喝太多會加速鈣從尿液流失；高鹽飲食也讓鈣流失，因為身體在排鈉時，鈉會把鈣一起帶走；久坐不動的生活型態同樣不利於骨骼健康，因為骨骼需要負重刺激才會留住鈣。她也強調，一次補充500mg以上的鈣質並無益處，因為超過吸收上限的部分會直接被身體排掉。
◎ 資料來源／張瑜芹醫師
原文請見：4生活習慣讓你鈣都白補！壯世代女性補鈣有4步驟 補對還能護血管
