魚肉竟是減脂王者！十大蛋白質CP值排行 營養師：吃錯反變胖
- 編輯：李南燕｜責任編輯：余冠蓁
- 發佈時間：2026.04.03 15:38
- 最後更新時間：2026.04.03 15:38
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挑選蛋白質來源時，也應注意其熱量含量。（示意圖／shutterstock達志影像）
蛋白質天天都要攝取，備受推崇的減重「211餐盤」強調蛋白質食物尺寸必須與碳水一樣多，蔬菜要2倍大。但，問題來了，相同體積的蛋白質類食物相較，誰的含量最高呢？
照著排行榜選蛋白質是對的嗎？
最近有支爆紅的短影音主題是「十大蛋白質排行榜」，其中雞蛋被封「終極王者」，瘦豬肉擊敗牛肉奪亞軍。這個說法到底根據是什麼？平常在健身，常被催眠「多吃雞胸肉就對了」的人，不禁要問：「難道我以前都吃錯了嗎？」
根據影音中說明，這份榜單依據聯合國WHO制定的PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸評分），營養師蔡宜方說，它確實是國際公認的蛋白質品質黃金標準。然而排名是真的，迷思也是真的。「若只看分數選擇蛋白質，很有可能還沒補夠蛋白質，小心熱量已經先爆表！」
蛋白質CP值排行榜
排名 | 食物 | PDCAAS評分
| 每100大卡蛋白質（約） | 營養師小叮嚀 |
1 | 雞蛋 | 100 | 12克 | 品質之王，但同熱量蛋白質輸魚肉。 |
2 | 瘦豬肉 | 111 | 17克 | 排除五花肉、加工品。 |
3 | 牛肉 | 110+ | 16克 | 胺基酸完美，需適量。 |
4 | 雞胸肉 | 110 | 22克 | 減脂神隊友，實至名歸。 |
5 | 魚肉 | 108 | 20克 | 低脂魚肉CP值王者。 |
6 | 乳清蛋白 | 104 | 22克 | 吸收快，但不是首選。 |
7 | 牛奶 | 94 | 6克 | 乳糖不耐者吸收打折。 |
8 | 豆腐 | 66 | 12克 | 同熱量蛋白質=雞蛋。 |
9 | 花生 | 52 | 4克 | 脂肪超高，不算優質蛋白源。 |
看懂PDCAAS，先避開3大誤區
蔡宜方說，所謂「每100大卡蛋白質含量」是依衛生福利部食品營養成分資料庫換算，數值為四捨五入近似值，實際含量依品種、部位、加工方式略有差異。
●誤區1：排名高＝蛋白質更多？
蔡宜方說，這是錯誤的說法。以相同熱量的雞蛋含有的蛋白質，竟輸給魚肉。主要原因是PDCAAS評分是指「消化率與胺基酸品質」，不是蛋白質密度。減脂期若狂吃蛋，造成的結果是：容易熱量超標、蛋白質卻攝取不足。因為，同為100大卡，魚肉比雞蛋多8克蛋白質。
●誤區2：豆腐分數低＝沒營養？
錯。蔡宜方表示，豆腐是「低熱量高蛋白」模範生。豆腐評分66遠低於雞蛋100，但若以同樣都是100大卡，兩者蛋白質都是12克。因此，豆腐能與米飯、全穀類互補，顯示植物蛋白也能變身頂級蛋白質選項。
●誤區3：瘦豬肉111分，可以天天吃？
蔡宜方說，應先確認是「真的瘦」，還是「名字看起來瘦」。她提醒：
- 梅花肉、五花肉不是瘦豬肉，脂肪量倍增。千萬別吃錯。
- 火腿、香腸屬加工紅肉，與新鮮瘦豬肉完全不能類比。
- 外食炒肉絲通常額外過油，蛋白質還沒吃到，熱量先爆表。
營養師真心話：與其搶冠軍，不如組強隊
蔡宜方建議，選擇60分的豆腐配80分的米飯，效果不輸100分的雞蛋。真正的飲食智慧，不是挑最強的獨行俠，而是讓不同食物互相補位，才是促進健康的最佳組合。
◎ 諮詢專家／蔡宜方營養師
原文請見：「蛋白質CP值」曝光！魚比蛋更有料？專家：減重者「這2種」豬肉不要碰
【原文請見健康2.0官網，未經授權，請勿轉載。】
