燒臘飯中有油雞、烤鴨和叉燒等蛋白質、青菜和澱粉，是許多外食族喜愛的選擇。營養師指出，別小看這份便當中隱藏的熱量，像是看起來具有光澤的青菜都是靠「油」所維持的，所有食材加總的熱量高達近1000大卡，進食後十分容易造成血糖波動，但只要掌握一些小細節，讓燒臘便當也可以吃得健康又安心。
營養師楊斯涵在臉書發文指出，許多人對燒臘便當的印象就是又香熱量又高，在減肥期間因此不敢享受。其實，只要掌握「飲食紅綠燈」與幾個點餐小技巧，美味與健康絕對可以兼得。
主食
綠燈區（放心吃）白切雞、油雞 這兩種肉類的烹調方式相對單純，沒有經過高溫油炸或厚重的糖醬醃烤，蛋白質豐富。只要記得去皮，就能避開多餘油脂，是燒臘店裡最推薦的首選。
黃燈區（偶爾吃）
烤鴨、燒肉，鴨肉本身偏肥、皮脂厚，而脆皮燒肉更是選用肥美的五花肉。這區的肉類油脂偏高，建議偶爾解饞就好，吃的時候務必「去肥肉、去皮」，並嚴格控制份量。
紅燈區（盡量少碰）
蜜汁叉燒、#香腸、臘腸 這絕對是熱量與脂肪的重災區！香腸和臘腸是高油脂的加工食品，而大家最愛的蜜汁叉燒，不僅多使用帶肥肉的部位，外層更是裹滿了蜜汁糖醬，是標準的「糖分與油脂雙高」熱量炸彈。
便當「熱量、醣量」算給你看
- 三寶飯： 約 950-1050 大卡；100-120 克醣（肉類多，油脂總量疊加上去超驚人）
- 脆皮燒肉飯： 約 900-1000 大卡；95-110 克醣（五花肉本身的脂肪就非常高）
- 蜜汁叉燒飯： 約 850-950 大卡；105-125 克醣（醣量冠軍！蜜汁糖醬是主因）
- 烤鴨飯： 約 850-900 大卡；95-110 克醣（鴨肉偏肥，皮脂厚）
- 油雞／白切雞飯： 約 750-850 大卡；95-110 克醣（雖然肉較瘦，但如果加上蔥油醬，熱量一樣會飆升）
4方法馬上減少熱量
一、飯減半降醣最快的方法就是從主食下手。燒臘便當的飯量通常很驚人，直接請老闆飯減半，一餐就能輕鬆省下約150到200大卡的熱量。
二、無情去皮法
三、拒絕靈魂醬汁
點餐時記得說：不淋滷汁、不加蔥油！那一勺鹹甜的醬汁充滿了隱藏的油與糖，少這一匙不僅能避開熱量地雷，還能達到少油少鹽的目的。
四、配菜過水洗澡
外食的炒青菜通常會加入大量油脂來維持油亮色澤。吃之前可以在熱湯或開水裡稍微過水，洗去多餘油分，多吃蔬菜也能增加飽足感。
楊斯涵提醒，一個完整的燒臘便當，往往具備了「高熱量」與「高醣量」兩大特點，非常容易造成餐後血糖劇烈波動。然而只要選擇綠燈區的種類，或是稍微做一些調整，一樣可以輕鬆無負擔，遠離三高跟發胖危機。
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