體重有瘦下來,但肚子還是大,有關係嗎?醫師指出,其實腰圍比體重更重要!因為研究發現,體重下降但腰圍增加的人,發生心臟病的危險反而增高。而腰部脂肪代表內臟油脂,內臟脂肪怎麼減?
體重下降≠健康提升!腰圍增加反而提高心臟病風險
心臟內科醫師劉中平表示,根據約翰霍普金斯大學和美國麻省總醫院的大規模研究報告,追蹤5490人平均10年的結果顯示,腰圍相較於體重,更能影響未來的心血管健康。研究中,接受飲食與運動建議的患者,只要腰圍減少,即便體重沒有明顯下降,未來10年罹患心血管疾病的風險也會顯著降低。值得注意的是,體重下降但腰圍增加的人,罹患心臟病的危險性反而提高。
美國心臟學會多次呼籲,腰部脂肪代表內臟油脂,與心臟疾病風險的相關性高於單純的體重指標。量測腰圍與身高或腰臀比例,相較於身高體重的BMI指數,更能反映健康狀況。舉例而言,一位腰部緊實、手臂肌肉發達的健身教練,與一位四肢纖細卻有啤酒肚的人,即便體重和BMI相同,健康情況卻有明顯差異。
留意褲子尺寸變化 及早調整生活習慣
健康的腰圍標準,男性應小於90公分、女性應小於80公分。除了使用皮尺量測腰圍,劉中平說,注意褲子尺寸的變化也是一個很好的健康指標,如果開始偷偷購買更寬鬆的褲子,就要提高警覺,及早調整飲食和運動習慣,避免內臟脂肪累積,降低心血管疾病風險。
內臟脂肪怎麼減?4大飲食原則幫你成功瘦腰
營養師趙函穎也指出,研究發現,飲食調整可減少內臟脂肪大約70%,另有20%是搭配有氧、肌力運動,建議可以做些簡單的運動例如開合跳(約200下)或爬樓梯;最後10%是跟心理壓力有關,所以意念很重要,盡量看些正面的事物、思考也要正向。趙函穎提出以下消除內臟脂肪的4大飲食原則:
1.減醣與減糖有助控制血糖
趙函穎指出,過量攝取精緻澱粉會導致餐後血糖快速上升,若缺乏運動,胰島素會將血糖轉化為脂肪,堆積在腹部。因此,除了減少糖的攝取,也需要減半攝取澱粉類食物,如三明治的麵包皮或三角飯糰。另外,選擇高纖維的澱粉類,如地瓜和玉米,可以穩定血糖。
2.多攝取膳食纖維
趙函穎建議以蔬菜為主要來源,如黑木耳、玉米筍、綠花椰菜、大番茄、高麗菜和大白菜等;這些蔬菜含有豐富的膳食纖維,可以吸附體內的膽酸並排出體外,避免脂肪在體內堆積,也有助於控制血脂肪水平。
3.補充優質蛋白質
每天攝取豆製品,如豆腐、豆乾、毛豆和豆漿等,用以取代豬肉、羊肉和牛肉等紅肉類。相較之下,豆製品的膽固醇和油脂含量較低,是更健康的選擇。
4.避免攝取油炸食物
油炸食物會使蛋白質變性,並吸附大量油脂。便當店常見的炸排骨和炸雞腿等動物性蛋白質,本身就含有豐富油脂,經過油炸後會吸附更多油脂;攝取過多不必要的油脂,加上缺乏運動,容易導致脂肪堆積在腹部。建議以水煮、清蒸、烤或滷製的食物取代油炸食物。
◎ 資料來源/劉中平醫師.趙函穎營養師
原文請見:褲子愈穿愈寬?警惕1種高風險疾病!這樣吃有效減少70%內臟脂肪
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