高血壓初期無症狀,從偶爾出現的高血壓、持續性高血壓到高血壓症,會出現頭痛、昏眩、後頸部硬痛、肩膀痠痛、耳鳴等。長期有高血壓者,可以嘗試得舒飲食,利用鉀、鈣、鎂來調整,把鈉離子排出體外,達到降血壓的作用。
預防高血壓營養素:鉀功效、食物、攝取量
鉀和鈉會互相拮抗,高鉀攝取會促使鈉離子排出體外,當鈉離子排出時也會帶走水分,因此血容量下降,血壓自然下降。要注意的是,鈉和鉀都經由腎臟排出,若是腎功能不佳者,不建議高鉀飲食,會造成腎臟過度負擔。
相關食物
- 乳品類:強化低脂奶。
- 全穀雜糧類:紅藜、白鳳豆、紅豆、綠豆、花豆、米豆、鷹嘴豆、山藥、南瓜、芋頭、地瓜、馬鈴薯、蓮藕、薏仁。
- 豆魚蛋肉類:黃豆、黑豆、鵝肝、扁魚乾、干貝、丁香魚、櫻花蝦、黑鯧。
- 蔬菜類:乾海帶、柳松菇、乾銀耳、紫菜、竹笙、乾香菇、枸杞、百合、水耕蕹菜、孟宗筍、朝天椒、菠菜、莧菜。
- 水果類:桂圓、無花果乾、柿餅、黑棗、香蕉。
- 堅果油脂類:開心果、花生粉、奇亞籽、花生、腰果、愛玉子。
成年男性2800mg;成年女性2500mg。
預防高血壓營養素:Omega-3脂肪酸功效、食物、攝取量
攝取適量油脂,節制飽和脂肪量,減少內因性膽固醇合成,避免動脈硬化。多選不飽和脂肪,特別是Omega-3脂肪酸,可以調降血脂肪,避免動脈硬化維持血壓穩定。
相關食物
- 豆魚蛋肉類:鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、沙丁魚、鱒魚、鮭魚、竹莢魚。
- 蔬菜類:海藻、海菜。
- 堅果油脂類:奇亞籽、亞麻仁籽、核桃、松子。
我國衛福部建議,每日不可攝取超過2000毫克。
預防高血壓營養素:鈣功效、食物、攝取量
鈣和鎂協同調節心血管系統,可以幫助心臟維持正常搏動,舒緩血管平滑肌,達到鬆弛血管、降血壓的結果。
相關食物
- 乳品類:低脂乳酪、鈣強化鮮乳、高脂羊乳。
- 全穀雜糧類:雪蓮子。
- 豆魚蛋肉類:豆乾、黑豆、板豆腐、豆乾、櫻花蝦、扁魚乾、小魚乾、吻仔魚、雪螺。
- 蔬菜類:香椿、紫蘇、野莧菜、山東大蔥、石蓮花、山芹菜、紅莧菜、髮菜、裙帶菜、海帶、乾木耳、乾香菇。
- 水果類(量偏低):黑棗、紅棗、龍眼乾、桑椹、金棗、木瓜、柳橙。
- 堅果油脂類:黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果、杏仁。
1000mg。
預防高血壓營養素:鎂功效、食物、攝取量
鎂能安定神經、幫助睡眠,並保護骨骼。在降血壓方面,人體的血管受到鈉、鎂、鈣這3種礦物質共同影響,若人體缺鎂,鈉含量會上升,導致鈣含量增加,進而使血管收縮,造成血壓上升。
相關食物
- 乳品類:脫脂奶粉。
- 全穀雜糧類:米胚芽、小麥胚芽、糙薏仁、蕎麥、糙米粉。
- 豆魚蛋肉類:櫻花蝦、蝦米、牡蠣干、小魚乾、干貝、吻仔魚、黃豆、黑豆、丁香魚、刺鯧。
- 蔬菜類:野莧菜、乾辣椒、荷葉白菜、海帶、海藻、裙帶菜、紫菜。
- 水果類:榴槤、美人蕉、龍眼乾、黑棗、釋迦、紅火龍果、百香果。
- 堅果油脂類:南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞籽、杏仁。
成人男性380毫克;成人女性320毫克。
![鈣、鎂、鉀三寶能輕鬆降血壓。(圖/健康2.0提供) 鈣、鎂、鉀三寶能輕鬆降血壓。(圖/健康2.0提供)](https://cc.tvbs.com.tw/img/upload/2017/11/09/20171109193947-11b8e8d3.png)
Tip:板豆腐鈣質多10倍!教你做營養豆腐雞塊
農糧署指出,板豆腐是以石膏(主要成分為硫酸鈣)為凝固劑製作而成,鈣質含量較高,是嫩豆腐的10倍以上,是補鈣好選擇。而板豆腐的口感較為硬實,適合炒、煎、燉等烹調方式。
農糧署分享「免油炸」做出豆腐雞塊:
- 食材:板豆腐150克、毛豆20克、雞胸肉250克、鹽一小匙、白胡椒適量、玉米粉15克、低筋麵粉15克。
- 作法:將板豆腐加入毛豆與生鮮雞胸肉,剁碎後加入食材及調味料拌勻,再加點油入鍋煎至金黃,就能做出營養美味的豆腐雞塊。
◎ 資料來源/黃淑惠營養師.農糧署
原文請見:對抗高血壓飲食怎麼吃?鈣、鎂、鉀三寶輕鬆降血壓 這款豆腐鈣質多10倍
【更多精彩內容,請上《健康2.0》官網,未經授權,請勿轉載】
◤Blueseeds永續生活◢