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減肥遇「瓶頸」怎麼辦?5方法減壓又輕鬆 進食順序是關鍵

編輯 唐蓉 / 責任編輯 蔡昀臻 報導
發佈時間:2024/06/15 09:57
最後更新時間:2024/06/15 09:57
飲食順序改變應先吃蔬菜,可減少油脂的吸收。(示意圖/shutterstock達志影像)
飲食順序改變應先吃蔬菜,可減少油脂的吸收。(示意圖/shutterstock達志影像)

有沒有真正可以持之以恆的減肥方法,讓所有人都能夠輕鬆執行?答案是有的!中醫師呂桓毅就在《瘦身藍圖》一書中,從心理、飲食、運動和生活習慣,提出減壓又放鬆的減肥方法,以下5種減肥方法,人人都能輕鬆做到!

減肥方法:讓胰島素的分泌降到最低

 

讓胰島素分泌降到最低,大白話就是「保持血糖平穩」!呂桓毅醫師表示,我們必須要盡可能的舒緩血糖的激增,因為快速上升的血糖,會刺激胰島素分泌,進而導致脂肪囤積。

減肥方法:攝取可以穩定血糖、降低胰島素分泌的食物

呂桓毅醫師分享,有許多食物被證實可以有效的抑制血糖值,像是花椰菜、苦瓜、大蒜、檸檬等等,蔬菜量基本沒有限制,而大蒜、檸檬過量可能會讓腸胃不適,必須酌量使用。在中藥方面,具藥理研究肉桂、黃連也有抑制血糖和降低胰島素分泌的效果,可以在大餐前服用。
 

減肥方法:改變飲食順序,避免血糖快速上升

飲食的順序上,呂桓毅醫師建議先吃大量的蔬菜,讓這些膳食纖維在腸道形成一個柵欄,減少油脂的吸收,再來吃蛋白質、脂肪類食物,最後才是精緻澱粉。把會讓血糖快速上升的食物,也就是精緻糖類擺在最末位,就可以避免血糖像雲霄飛車一樣突升又陡降。呂桓毅醫師說:「吃飯的速度與份量也對血糖有決定性的影響!建議一口一口的慢食,吃飽就停!吃飯每口要咀嚼20下是有道理的。」

減肥方法:加快胃排空食物的速度

加快胃排空食物的時間,食物就不會停留在腸道太久,有幾個方法可以幫助他們快速通過腸道。

1.用餐中,膳食纖維攝取越多,越能夠刺激腸道蠕動。

2.餐後,喝杯無熱量飲料,例如:黑咖啡、綠茶、馬黛茶、牛蒡茶、決明子茶。由於咖啡因和茶鹼可以刺激腸道,牛蒡含有豐富的膳食纖維,而決明子茶含有大黃酚可以促進排便,也就加快淨空腸道的速度。

減肥方法:進行短暫的肌肉活動,抄捷徑避免熱量囤積
 

呂桓毅醫師分享,在理想狀態下,讓熱量進到肌肉而不是脂肪,就能減少脂肪囤積,具體的操作方法,可以選擇在餐前半小時、或餐後一小時運動,搶在血糖進入脂肪以前,抄截這個路徑!推薦高強度間歇性運動HIIT,只要5-10分鐘的時間就能操作,或著也可以簡單地選擇餐後走一走。

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原文請見:減肥可以很輕鬆!呂桓毅醫師分享「減肥抄捷徑」5方法,加速胃排空、避免熱量囤積
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