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比慢跑瘦更快?日醫師推「733睡眠減肥法」 比別人多瘦3倍

編輯 林昕霓 / 責任編輯 賴沛菁 報導
發佈時間:2024/06/18 10:20
最後更新時間:2024/06/18 10:20
日本醫師大推「733睡眠減肥法」。(示意圖,非當事人/shutterstock達志影像)
日本醫師大推「733睡眠減肥法」。(示意圖,非當事人/shutterstock達志影像)

在現代繁忙的生活節奏中,尋求簡單而有效的減肥方法成為許多人的共同願望。日本知名減重專家佐藤桂子提出的「7:3:3」睡眠減肥法,最近就成為減脂族熱議話題,也為我們提供了一種易於實行,且無需嚴格節食的健康減肥方式,甚至只要養成睡眠好習慣,就能比靠慢跑還瘦得快,究竟「7:3:3」睡眠減肥法有什麼厲害之處?該如何執行?一起來認識一下吧!

 什麼是「7:3:3」睡眠減肥法?

 

733睡眠減肥法(733 Sleep Loss Diet)是一種減重方法,主要是通過調整睡眠時間和方式來實現。這個方法由日本醫師佐藤桂子提出,旨在通過控制生長激素和荷爾蒙的分泌,來促進脂肪代謝和減重。

733睡眠減肥法的三大要點:

1. 一日睡眠時長要滿7小時:7是指成年人一日的睡眠時間要達到7小時,研究顯示睡不滿7小時的成年男子,會比睡滿7小時的人,高出26%的死亡率,罹患心血管疾病的機率也會增加。如果無法在晚上睡眠期間達到7小時,也可透過午休小憩來補足,一天加總下來達到7小時即可。
 

2.入睡後3小時應為熟睡狀態,不能醒來:第一個3是指入睡後3小時不能醒來,因為這個時間段是大腦最深層睡眠,身體機能運轉最有效率的時候。在這個時候,人體體內的「瘦體素」濃度會增加,為抑制食慾的激素,可以讓大腦感知體內有足夠的能量,不需要依靠進食來補充能量。

3.凌晨3點處於熟睡狀態:凌晨一點前,是人最容易感到肌餓的時刻。如果在這個時候尚未入睡,容易刺激食慾進食。且體內的生長激素集中於晚間10點至2點時分泌,在凌晨3點前未進入熟睡狀態,容易影響到激素分泌、脂肪難以燃燒。

 7:3:3」睡眠減肥法有什麼優點?

1.不需要運動:這個方法不需要任何運動,讓懶人也能夠實現減重效果。

2.不需要節食:不需要嚴格控制飲食,讓我們可以享受美食之餘也達到燃脂效果。

3.睡眠是最重要的:這個方法強調睡眠的重要性,讓我們可以在睡眠中自然地控制荷爾蒙和脂肪代謝。

4.調整生長激素和脂肪代謝:「7:3:3」睡眠減肥法可以調整生長激素和脂肪代謝,從而促進脂肪燃燒和減重。
 

5.效果超過慢跑:根據研究,「7:3:3」睡眠減肥法的效果甚至超過慢跑一小時,讓你可以在睡眠中獲得更好的減重效果。

6.減少飢餓高峰期:這個方法可以減少晚上11點到凌晨1點的「飢餓高峰期」,讓你不需要進食高油高脂的宵夜。

7.調整不正常作息:「7:3:3」睡眠減肥法提供了調整不正常作息的建議,讓你可以更好地控制自己的睡眠和減重。

睡眠不足對減肥有什麼影響?

睡眠不足會增加肥胖風險。(示意圖,非當事人/shutterstock達志影像)

 
1.增加食慾和飢餓感:睡眠不足會增加食慾和飢餓感,導致人們更容易進食高熱量、高碳水化合物的食物。

2.增加皮質醇和飢餓素,降低瘦素:睡眠不足會增加皮質醇(cortisol)和飢餓素(Ghrelin)的水平,降低瘦素(Leptin)的水平,從而增加食慾和飢餓感。

3.增加體重增加和肥胖的風險:睡眠不足與體重增加和肥胖的風險增加之間存在關聯性,連續5晚只睡5小時的人平均體重增加了0.8公斤,睡眠不到5小時的人和睡眠7~8小時的人相比,造成肥胖的機率高出了3

如何營造良好睡眠環境?

1.確保適合的睡眠環境:保持適合的睡眠環境,包括避免過熱的環境、使用適合的寢具、避免吸煙和酒精等,讓你可以在舒適的環境中入睡和保持睡眠。

2.限制睡前電子設備使用:避免在睡前使用電子產品,因為屏幕的藍光可能抑制褪黑激素的分泌,干擾睡眠,從而影響減肥效果。

3.維持規律的睡眠時間:每天保持相同的睡眠時間,有助於調整內部生物鐘,改善睡眠質量和減肥效果。

4.控制睡眠時間:控制睡眠時間,避免睡眠不足和過多,保持適合的睡眠時間(7~9小時)可以幫助身體健康和減重。

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原文請見:睡覺居然比慢跑瘦更快?日本醫師大推「733睡眠減肥法」掌握3大關鍵,比別人多瘦3倍

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