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天天運動恐招反效果變更胖!醫授「休息養肌」減重祕訣

編輯 朱育嫻 / 責任編輯 顏敏翔 報導
發佈時間:2024/06/24 12:55
最後更新時間:2024/06/24 12:55
運動過度會讓身體進入「大遷徙模式」,反而更容易餓,熱量也更容易囤積。(示意圖/shutterstock達志影像)
運動過度會讓身體進入「大遷徙模式」,反而更容易餓,熱量也更容易囤積。(示意圖/shutterstock達志影像)

「體重設定點」會影響減重成敗!醫師指出,運動會影響胰島素和皮質醇這兩種荷爾蒙,進而影響體重設定點。而過度運動會增加皮質醇,反而不利於體重管理。究竟一周運動幾次,對減重效果最有幫助?
 
體重設定點是身體的平衡機制

 
「體重設定點就像體溫一樣,是身體的平衡機制。」三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健說明,就像你想吃胖,體重設定點也會讓你吃不下;設定點是由基因、生活方式和各種荷爾蒙決定的。而運動可以影響到兩種荷爾蒙:胰島素和皮質醇,而這兩種荷爾蒙的變化,會直接影響體重設定點的高低。

胰島素穩定有助降低體重設定點
蕭捷健進一步表示,胰島素穩定的時候,體重設定點會降低;但胰島素高甚至有阻抗的時候,你吃的澱粉就容易變成脂肪囤積起來。另外,當皮質醇升高,身體會進入儲存能量的模式,這時候你會容易感覺餓,吃了也容易吸收更多。
 
而適當的有氧運動可以穩定胰島素,讓身體放鬆。不過,蕭捷健強調,若是運動過度,身體會以為你遇到災難需要逃跑,進入「大遷徙模式」,反而讓你更容易餓,熱量也更容易囤積起來。過度有氧運動,比如馬拉松或鐵人三項訓練,就會引發這個機制。
 
 
不要天天運動!醫師教你適當「休息養肌」
因此蕭捷健建議,一周不要天天運動,練一天,休息一到兩天;而且訓練前一定要先吃高碳水化合物來補充能量。舉例來說,體重70公斤的人運動一小時,一天吃四碗飯(大約300克碳水化合物)是可以的,這些澱粉不會變成脂肪堆積起來。當然,也要加上足夠的蛋白質來讓肌肉合成。
 
假如運動時間更長,蕭捷健建議直接補充葡萄糖水,免得肌肉流失、身體壓力上升。他強調,運動要適量,該休息的時候也要休息,配合碳水循環飲食,才能有效地降低體重設定點。

別做耐力型運動,過度運動難控體重
蕭捷健說,做自己喜歡的運動,每周23次,每次30分鐘,就是剛剛好的運動頻率;切記要避免過久的耐力型運動,例如長泳、跑馬拉松,因為過度去做有氧運動,反而會讓體內的壓力荷爾蒙皮質醇升高,調高體重設定點。
 
◎ 資料來源/蕭捷健醫師

原文請見:每天做「這運動」反而增重!不要天天運動 醫授「休息養肌」減重祕訣
【更多精彩內容,請上《健康2.0》官網,未經授權,請勿轉載】
 

 

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