揮別肌少症！營養師授「掌握計算法」　攝取多少蛋白質一伸手就知

在現代營養學中，蛋白質是維持人體健康不可或缺的重要營養素之一。營養師高敏敏在臉書發文表示，民眾若想知道自己每天該攝取多少份量的蛋白質，其實只要「拿出你的手比一下就知道」。

營養價值

一份蛋白質相當於提供7克的蛋白質，正常人建議一天攝取6到8份。營養師進一步指出，正常成人每日蛋白質攝取量約為每公斤體重乘以0.8克，以一個體重50公斤的人為例，每天至少要攝取40克的蛋白質。

怎麼用手推算份量

高敏敏表示，一般女性的手掌大小約等於「3份肉」，身材較瘦小的男性或較修長的女性則是「4份肉」，而高大壯碩的男性大多是「5份肉」。她建議，民眾每天不要攝取超過自己兩個手掌攤開大小的肉類。

一份肉的蛋白質

至於一份肉類所含的蛋白質，高敏敏列舉了多種食物選擇。

• 1/3掌心大小的魚肉或肉類
• 2格傳統豆腐、半盒嫩豆腐
• 1杯豆漿（約190c.c）
• 1又1/3片小方豆干
• 5湯匙吻仔魚
• 3湯匙蚵仔
• 4尾劍蝦
• 39克納豆
• 1/3塊黑豆干
• 1顆雞蛋
• 2/3豆包
• 半塊生豆皮
• 2塊三角油豆腐
• 以及3湯匙毛豆仁

植物性蛋白質好處多

高敏敏強調，除了肉類之外，許多植物性食物也富含蛋白質，例如豆類和蛋類，而植物性蛋白質的脂肪和膽固醇含量更低，膳食纖維和植化素也更豐富。她建議民眾可以每天用部分的植物性蛋白質來取代動物性蛋白質，不僅能讓身體更健康，還可以降低死亡率，對於蛋奶素食者，營養師建議可以多交替食用各種植物性蛋白質，如豌豆搭配毛豆，或是黃豆搭配藜麥，讓攝取的胺基酸種類更加完整。

低脂蛋白質食物選擇

蛋白質依脂肪含量可分為低脂、中脂和高脂三種。

一份低脂蛋白質食物約含55大卡

• 雞胸肉
• 瘦豬肉
• 花枝
• 豆漿
• 蛤蠣
• 蚵仔
• 牛腱
• 一般魚類

一份中脂蛋白質食物約含75大卡

• 雞蛋
• 雞翅
• 雞排
• 豬排
• 豆腐
• 豆干
• 鮭魚
• 鱈魚
• 虱目魚

一份高脂蛋白質食物則含120大卡以上

• 秋刀魚
• 豬蹄膀
• 香腸
• 臘肉
• 五花肉
• 梅花肉
• 雪花肉

高敏敏提醒，想攝取足夠蛋白質又不想吸收太多熱量的民眾，可以多選擇低脂蛋白質食物。此外，在蛋白質攝取來源的優先順序上，建議以豆製品為首選，其次是魚肉和海鮮，再來是蛋類，最後才是肉類。

當蛋白質攝取不足時，容易出現肌少症、傷口不易癒合、疲倦無力，甚至免疫力下降、容易感染等症狀。高敏敏呼籲民眾平時可以多留意自己的蛋白質攝取量，並用自己的手掌來估算一份肉類的份量，以維持身體健康。