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減肥先吃肉還是菜?醫揭進食順序關鍵:「這樣吃」延緩血糖上升

編輯 顧詩蓓 / 責任編輯 伍芸彤 報導
發佈時間:2024/02/26 10:38
最後更新時間:2024/02/26 10:38
進食順序能控制餐後血糖波動。(示意圖/shutterstock達志影像)
進食順序能控制餐後血糖波動。(示意圖/shutterstock達志影像)

許多人認為「進食順序」關係著減肥的成效,究竟要先吃菜還是先吃肉?想減肥的人,用餐要注意哪些事情?嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜表示,老實說只要總熱量控制好,什麼順序都可以,但是糖尿病患者要注意進食順序,能避免血糖波動。

先吃蛋白質會變瘦嗎?

 

安欣瑜醫師表示,常被臨床個案詢問「吃飯的順序」,其實只要注意控制總熱量即可,如果真的要排列順序,糖尿病患者可以把蛋白質的食物放前面。一篇2019年的研究顯示,對糖尿病來說,除了空腹血糖外,飯後血糖也非常重要。飯後血糖的起伏跟胃排空有關,而胃排空跟腸道荷爾蒙有關。過去已發現飯前30分鐘喝55克的乳清蛋白,會增加飽足感並減少後續進食,可能跟腸道荷爾蒙的調解有關。如果隨餐吃乳清蛋白的話,會發現效果沒有這麼好。

這篇研究想觀察飯前15分鐘吃低劑量的乳清蛋白,是否也有同樣的效果,研究找了79位個案,分成2組,一組在早餐及晚餐前15分鐘,喝17克的乳清蛋白及5克的豆膠(Guar),另一組則是對照組。追蹤3個月後發現實驗組的飯後血糖及糖化血色素有改善,胃排空速度延緩,升糖素較高。可能是因為乳清蛋白會刺激飽足感相關的腸道荷爾蒙GLP1及GIP的分泌,不過特別要注意的是,這兩組患者的總攝取熱量相同,體重也沒有變化。

關注進食順序,不如留意進食的總熱量
 

安欣瑜醫師強調,目前沒有飲食順序的相關研究,但從上述研究來說,可以試試看這樣的飲食順序方式,先吃蛋白質,並且細嚼慢嚥,隔久一點再吃澱粉,能夠增加飽足感,延緩胃排空。所以要吃Buffet大餐前,也可以喝一份蛋白粉或先吃蛋白質豐沛的食物。

想要減重的人,必須先搞清楚重點,先吃蛋白質是增加飽足感、延緩胃排空、讓飯後血糖更穩定。如果想要達成減重的目的,唯一的關鍵是熱量減少、飲食營養均衡,與進食順序無關。

◎ 資料來源/安欣瑜醫師

原文請見:想減肥進食順序有差嗎?先吃蛋白質還是菜?醫:其實「這件事」更重要
【原文請見健康2.0官網,未經授權,請勿轉載。】
 

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